Flexibilný tréning by mal byť dôležitou súčasťou nášho tréningového programu, a to ako aeróbneho, tak aj silného, ​​pretože nám umožňuje udržať širokú mobilitu v našich kĺboch ​​a dobrú elasticitu našich svalov a šliach, ktoré nám pomôžu zabrániť úrazom počas tréningu. V tomto článku skontrolujeme ...

Tréning flexibility

tréning flexibility To by malo byť dôležitou súčasťou nášho vzdelávacieho programu, a to ako aeróbne a silu, čo nám umožňuje udržať si vysokú mieru mobility v našich kĺbov a dobrú pružnosť v našich svalov a šliach, ktoré pomáhajú, aby sa zabránilo zranenie pri tréningu. V tomto článku sa budeme zaoberať všeobecnosťou tréningu v oblasti flexibility, ako aj typmi strečingu.

flexibilita

Flexibilita je schopnosť tkanív okolo kĺbu výnos a roztiahnutie a potom relaxovať a predĺžiť. Je tiež definovaný ako rozsah možného pohybu okolo kĺbu. Flexibilita je špecifická pre artikuláciu a spoločnú akciu. Možno je to najviac zabudnutá zložka fyzickej kondície a dokonca aj zle použitá.

Výhody flexibility zahŕňajú:

– Znižuje riziko zranenia.
– Znižuje stres.
– Znižuje chronické svalové napätie.
– Zlepšenie posturálnych znalostí.
– Zvýšte spojenie tela a mysle.
– Úľava od bolesti svalov.
– Znižuje bolesti chrbta.
– Zvýšte výkon motora.
– Zvýšiť sebadisciplínu.
– Zvyšuje schopnosť vykonávať každodenné aktivity (zvyšuje funkčnosť).

Faktory ovplyvňujúce flexibilitu

Relax je pasívny: svaly sa uvoľnia, keď prestávajú dostávať nervové impulzy na kontrakciu. "Jednoducho sa to darí." Avšak svalové vlákna sa nemôžu pretiahnuť samy o sebe. Musia byť umiestnené v podlhovastej kontrakciou antagonistických svalov na druhej strane kĺbu, alebo inej polohy časti tela a ďalšie etc …

Aby ste dosiahli optimálne napínanie, nechajte si sval napínať v opačnom smere koncentrickej kontrakcie a umiestnite telo do polohy, kde je sval podopretý tak, aby sa mohol uvoľniť.

Typy preťahovania

Balistický Stretch

Balistický úsek je charakterizovaný silné pohyby, pulzné, rýchle alebo bez kontroly. Hoci môžu byť vhodné na určité športové zahrievanie pri príprave na vykonanie špecifických pohybov, riziko úrazu prevažuje v prospech väčšiny cvičiteľov.

Statické rozťahovanie

Statické preťahovanie sa vyznačuje nízka intenzita, dlhé trvanie svalového predĺženia; ideálne v uvoľnenom postavení a podporované telom. Zistilo sa, že statické rozťahovanie pomáha poskytnúť úľavu od DOMS (bolesť svalov s oneskoreným nástupom) a znížiť riziko zranenia. Statické rozťahovanie sa bežne odporúča ako metóda napínania.

Aktívny a pasívny strečing

Niektorí odborníci charakterizujú predĺženie podľa ktorej svaly sa zmluvne a ak iná osoba navštevuje úsek alebo nie. Aktívny úsek môže byť statický alebo balistický a je typom pretiahnutia vykonávaného jedným použitím sústredných kontrakcií protichodných svalov. Pri pasívnom naťahovaní spúšťa iná osoba alebo sila exteriér (príklad: trakcia) a osoba, ktorá je natiahnutá, je pasívna. Tento druh predĺženie so sebou nesie zvýšené riziko úrazu, pretože osoba, ktorá pôsobí vonkajšia sila nemôže cítiť zmysel pre osoby so pretiahla, a preto sa všeobecne neodporúča, ktoré majú byť vykonané podľa vlastných trénerov.

Usmernenia pre flexibilnú odbornú prípravu.

Pred rozťahovaním vždy zohrejte.

kmitočet – 3 až 5 zasadnutí týždenne sú vhodné pre väčšinu ľudí, aby sa zachovala flexibilita. Na zlepšenie sa niektorí ľudia budú musieť častejšie rozťahovať; Denne alebo až dvakrát denne, ak je cieľom stať sa odborníkmi v disciplíne, ako je hatha joga. Niektorí odborníci tiež odporúčajú opakujúce sa strečovanie v rámci každého stretnutia.

intenzita – Intenzita musí byť pod hranicou bolesti. Stretnutie by malo byť cítiť bez bolesti.

trvanie – Na zlepšenie pružnosti je preferované dlhodobé napínanie. Mnohé zdroje odporúčajú z praktických dôvodov 10 až 30 sekúnd, avšak niektoré štúdie ukazujú, že čím dlhší je úsek, tým väčšia flexibilita sa zvyšuje.

dýchanie – Pomalé a hlboké diafragmatické dýchanie s dôrazom na výdych je veľmi uvoľňujúce a pomáha uľahčiť spojenie mysle a tela.

Svalové skupiny by mali pretiahnuť – Rovnako ako u silového tréningu 8 až 10 svalových skupín by mali byť natiahnuté po tréningu, a to najmä tieto oblasti sú obyčajne skrátil, ako hamstringy, vzpriamovače chrbtice, ohýbača bok, dvojčatá a podošva, hlavný a predný deltoid.

Cvičenia kontraindikované pre obyvateľstvo

– Balistické úseky.
– Bežci sa tiahnu.
– Predná flexia chrbtice bez podpory.
– Hyperextenzia krčnej chrbtice.
– Ballistická hyperextenzia bedrovej chrbtice.
– Hlboké drepy.
– Pluh.
– Bočná flexia chrbtice bez podpory, s rotáciou alebo bez nej (mlyny).
– Únosy bedrového kĺbu v polohe "L".
– Kompletné abs.
– Zvýšenie končatín v dorzálnom dekubite.
– Strečing sedí v "V".
– Plné nabitie

Počas aerobickej gymnastiky:

– Vzory s vysokým nárazom bez špičky pätky na pristátie.
– Skok na jednu nohu viac ako 8 krát za sebou.
– Nesprávna obuv.
– Používanie legín.
– Nadmerné používanie vysoko nárazových pohybov alebo úrovne napätia nepretržite.
– Nútené vysoké kopy.
– Nesprávna úroveň intenzity pre účastníkov.

Ostatné pohyby s chybnou technikou alebo problémy s vyrovnávaním.

– Hyperexterné kĺby.
– Nadmerné využívanie hybnosti a zotrvačnosti.
– nechajte koleno presahovať za špičku.
– Krútenie kolena.
– Lordóza a kyfóza.
– Eversion a obrátenie chodidla.

Analýza cvičenia: Použite nasledujúcich päť otázok od AFAA:

1.- Aké svaly sa snažia natiahnuť, zahriať alebo posilniť? Aký je účel cvičenia alebo pohybu?).

2.- Naozaj to robím? On skutočne pôsobí na sval, ktorý chcem? Cvičenie je účinné? Pozorujte pohyb kĺbov a určte, ktorý je antagonistický sval. Je dôležité vykonať úsek na konci silovej práce, pretože to nám pomôže dosiahnuť lepší vývoj svalov a udržiavať rozsah pohybu.

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: