Guide Sprievodca výcvikom na femorálnom alebo skrášľovaní životný štýl

Snuff

Nikdy by ste to neprijali tricepsrozvinuté a objemné na druhej strane bicepsMenej patent než desaťročné dieťa, nie? To by bolo ako mať polovicu ramena a taká nerovnováha by bola ako vtip pre zvyšok sveta.

Zvedavá vec však spočíva v tom, že mnohí ľudia majú v spodnej časti tela ekvivalent tejto dekompenzácie: polovica nohy.

Ak tomu neveríte, odoberte si nohavice a sledujte odraz svojho profilu v zrkadle. Ak môžete kresliť priamku od zadného konca k zadnej časti kolena, teraz potrebujete nasledujúce cvičenia.

Dobre vyvinuté nohy dávajú silný a živý pohľad na vaše nohy, nenechávajte ich za sebou.

ochromiť Nachádza sa na opačnej strane štvorkoliek, na zadnej strane. Je to šľacha, ktorá sa skladá z troch svalov:femorálne bicepsy,semimembranoso asemitendinoso.

Tréningové tipy pre femorálnu

Ak máte oneskorené femoraly s ohľadom na vaše štvorčeky, tu sú niektoré tréningové tipy:

Pracujte femorálne svaly pred kvadricepsom

Dôvod, prečo veľa mužov má slušné kvadriceps a slabé ploché hamstring je, že dokončiť všetky svoje quadriceps cvičenie pred začatím s tým, že hamstringov.

Po dobrom budete celkom unavení štyri tréningy tak skúste pracovať na nohách na začiatku všetkého. Obe skupiny môžete pracovať aj v samostatných dňoch.

Pracujte s rovnakou intenzitou ako kvadriceps

Mnoho ľudí vykonáva svoje cvičenia špecifické pre hamstringy bez nadmerného úsilia. Vyzvite sa s použitím väčšej váhy a udržiavajte správnu podobu a pokúste sa urobiť každú sériu až do zlyhania.

Môžete dokonca zvýšiť intenzita s trikami ako je tento: Pokúste sa zdvihnúť váhu oboma nohami do kĺbov nohy, ale znížte ju len o jednu. Striedajte nohy týmto spôsobom, až kým sa spodná časť tela neotáča ako zemetrasenie.

Vykonajte ich prácu v iných cvičeniach

Nie každý si uvedomuje, ako sa femoraly podieľajú na viacnásobných pohyboch spodnej časti, ako sú drepy.

Ak spustíte, aby vaše svaly soprepasen rovnobežne s podlahou, zadok šliach kolená sú tí, ktorí vrátia váhu znova. Využite túto skutočnosť pri ďalšom výkone a uvidíte, ako cítite prácu vo vašich svaloch.

Nikdy neklesnite ani odrazte ťažkú ​​váhu

Keď rotujete nohy alebo mŕtve záťaže s natahovanými nohami, vždy pomaly znížte hmotnosť a pozastavte spodnú polohu, namiesto toho, aby ste ju spustili a poskakovali, aby ste ju opäť zdvihli.

Okrem prevencie zranení vám perfektná forma umožní získať najlepšie výsledky z tréningu.

Femoraly nepotrebujú toľko opakovaní ako kvadricepsy

Hoci hamstringy sú svaly, ktoré sú protikladné štvoricu, jeho zloženie vo vláknach je veľmi odlišné. Šľachy hamstringov sú viac podobné hornej časti tela a veľmi dobre reagujú na rozsah medzi 6 a 10 opakovaniami.

Nestrácajte čas vykonaním série 20 opakovaní; S najväčšou pravdepodobnosťou je hmotnosť príliš ľahká, aby stimulovala rast svalov.

Stretnutie medzi súbormi

Veľmi častým problémom je to, že hamstringy sú napäté a nepružné, čo môže výrazne obmedziť pohyb pohybu v cvičeniach určených na prácu iných častí tela, ako sú drepy a nožnice.

Zvyšujte svoju flexibilitu postupne tým, že roztiahnete hamstringy po každej sérii. Podoprite pätu v určitom bode pri výške pasu a ohybte v bokoch, pričom koleno je priamočiare.

Rutiny pre kosenie

Tu sú tri príklady rutín pre femoral alebo hamstring.

rutina A Skladá sa z dvoch cvičení; Začali sme s ležiacou femorálnou vlnou, vhodnou rutinou pre tých, ktorí majú tendenciu sa zraniť, pretože dosiahneme mŕtvu váhu s femorálnou horúcou.

Rutinný
cvičeniesériaopakovanie
Kľuky nohy ležiace 4 medzi 8. a 10. rokom
Mŕtve záťaže s natahovanými nohami 4 medzi 8. a 10. rokom

V B rutina vykonajú sa tri cvičenia, počnúc základným cvičením, je to najkompletnejšia rutina z 3 a mohli si vybrať iné kombinácie, ako napríklad: séria Dead Weight 4, Curl Tumbado 3, Curl Seated 3 series.

Rutina B
cvičeniesériaopakovanie
Mŕtve záťaže s natahovanými nohami 4 medzi 8. a 10. rokom
Sedenie nohy kučery 3 medzi 8. a 10. rokom
Stojace nohy 4 medzi 8. a 10. rokom

V C rutinu Včlenili sme Dobré ráno, výborné cvičenie pre femorálnu a spodnú časť chrbta.

Rutinná C
cvičeniesériaopakovanie
Sedenie nohy kučery 3 medzi 8. a 10. rokom
Kľuky nohy ležiace 3 medzi 8. a 10. rokom
Dobré ráno 4 medzi 8. a 10. rokom

Toto sú niektoré príklady a tie, ktoré odporúčame, ale s nimi môžete mať mnoho ďalších kombinácií výcvik.

Vysvetlenie cvičení

Nohy Curl ležia

Hlavnou funkciou hamstringu je flexia kolena alebo pohyb päty smerom k gluteusu. V mnohých ohľadoch je to podobné funkcii bicepsu v ramene. Z tohto dôvodu často sú hamstringy hamstringov známe ako biceps nohy. Kľučky nohy túto funkciu dôkladne používajú a najbežnejšie sa vykonáva na stroji.

Začnite s telom dobre podopretým na stroji. Nastavte spodný valec tak, aby bol približne o tri centimetre nad vašimi pätkami.

Kolená by mali byť tesne po konci sedadla. Za normálnych okolností nájdete rukoväte, ktoré vás držia, takže vám pomôže udržať rovnováhu ľahšie a pohodlnejšie. Teraz zdvihnite pomaly hmotnosť a zužte sval.

Vizualizujte ich zaoblením a formovaním lopty, podobne ako bicepsy pri vytváraní klenotníka kazateľa. Pomaly znižujte a cítite úsek. Pozastavte na sekundu a vykonajte medzi 8 a 10 opakovaniami.

Sedenie nohy kučery

Jednou z nevýhod nožných strojov je to, že hoci môžete dosiahnuť veľký úsek na dne, je ťažšie zdôrazniť kontrakciu. To je miesto, kde sa stáva dôležitosť zviazaných kĺbov.

Vo väčšine strojov je zakrivený pohyb uľahčený udržiavať váhu nadol a kontrastuje šľachy kolená. Avšak, všimnete si, že často nemôžete dostať plný úsek na vrchole. Preto odporúčam robiť obe nohavičky, sedieť a ležať v rovnakej rutine.

Spočiatku to bude zdať nadbytočné, ale keď porovnáte jednotlivé formy, porozumiete logike toho, že nebudete robiť bez jednej z nich.

Stojace nohy

Toto cvičenie je ekvivalentom kĺbov koncentrácie činky pre biceps. Práca s jednou nohou naraz môžete úplne izolovať sval a vyťažiť maximum z cvičenia.

Nebudete potrebovať príliš veľa na to, aby ste to spravili správne, takže začnite s nízkou hmotnosťou a zvyšujte ju len vtedy, keď je forma bezchybná.

Mŕtve záťaže s natahovanými nohami

Mnohí muži sa obmedzujú na kĺby na nohy pre hamstringy, ale pre úplný vývoj je tiež potrebné pracovať na druhej funkcii svalu: rozšírenie bokov.

mŕtva váha s natiahnutými nohami Pre tento účel je to veľmi efektívne cvičenie. Na druhej strane a z mojej skúsenosti ako osobného trénera, pravdepodobne aj najťažšie zvládnuť z technického hľadiska.

Pred prácou s najväčšou hmotnosťou svetlý, vyskúšajte nasledovné: postavte sa pred zrkadlom a ťahajte dopredu, držte kolená rovno a očný kontakt s vašim odrazom.

Čo musíte vidieť, je, ako mierne spodná časť chrbta oblúka a ako sa opierate o boky a nie o spodnú časť chrbta. Nikdy sa okolo bedier, ani trochu.

Ak tak urobíte, vystavíte sa možným zranenia, Z týchto dôvodov je toto cvičenie ťažšie, ako sa zdá. Akonáhle dosiahnete tento pohyb správne, vezmite si svetelnú lištu alebo pár činiek.

Za žiadnych okolností sa nesnažte robiť toto cvičenie s ťažkou hmotnosťou, keď sa naučíte, ako to urobiť. Tu je ďalší tip: často uvidíte ľudí, ktorí sa ohýbajú a pokúšajú sa dotýkať sa prstov s lištou.

To je vážna chyba, pokiaľ nie je super-flexibilné kontortionists, pretože je nevyhnutné, že okolo oblasti miernebedrový, V skutočnosti by ste mali cítiť plný úsek hamstringov, keď lišta presahuje kolená.

Ak sa vám toto cvičenie nepáči, môžete vykonať rumunskú mŕtvu lyžicu. To nie je to isté, ale ešte efektívnejšie ako mŕtve natažené nohy. Tu máte rozdiely medzi mŕtvymi natahovanými nohami a rumunskou mŕtvou cestou.

Dobré ráno s barom

Ďalším cvičením, ktoré je veľmi užitočné, je "dobré ráno ". Je to rovnaké ako mŕtvy ťah s natahovanými nohami, s výnimkou toho, že podporujete lištu na lichobežníkoch, ako v squatu alebo nožniciach. Obe cvičenia sú prakticky zameniteľné, takže si môžete vybrať ten, ktorý uprednostňujete.

Opäť buďte opatrní s spodná časť chrbta, udržiavajúc v ňom mierne konvexný oblúk. stlačením s chodidlom nohy. Nožnice môžete urobiť na rovnakom mieste alebo môžete ísť dopredu.

Dobrý koniec vašej rutiny štvorhlavý svalJe to prehliadka v posilňovni.

Cítite, ako vaše kvadriceps pracuje s týmto cvičením, ale tiež si všimnete úsilie gluteí a šliach kolená.

Snímky prevzaté z bodybuilding.com

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: