Training Silný tréning v oblasti kulturistiky životný štýl

Rutinné svalovej hmoty divízie trojnásobný

Praktizujúci, ktorý iniciuje kroky v telocvičňa začína v priebehu jedného až troch mesiacov tréningov v okruhu, kde celé telo pracuje v jedinom sedení.

Od tej chvíle a získal techniku ​​každého z nich cvičenie sa to stane tréningové postupy v pyramíde, najčastejšie používaný, ktorý má 4 sady opakovaní 12-10-8-6.

Tréningový systém, ktorý vám umožní rýchlo zvýšiť silu a svalový tón, približujete sa k vášmu prvému potenciálnemu fyzickému maximu za rok alebo rok a pol.

V tejto dobe môže dôjsť k rozhodnutiu najvyššieho významu: pokračovať v tréningu tak, aby ste udržali svoju postavu alebo zvyšujete rozsah nových cieľov rastu.

Ak sa rozhodnete postupovať, otázku, čítať, sa zaujíma o to, čo kulturistov majstri v časoch objeme alebo ako rutinné prípravy a niektoré okrem diéty, doplnkov a genetických odpovedí: pre objem sezónu pracujú veľké svaly (chrbtová , hruď, deltový sval, quadriceps) so štyrmi cvičenie v každom sedení, dva základné cvičenia s štyri sady 6-8 opakovaniach a dvoch izolácie cvičenie s 3 sady, a tiež opakuje 6-8; Malé svalov (biceps, triceps, trapéz, stehenné, dvojča) s tromi cvičenie v každej relácii, základné cvičenia so štyrmi sadami 6-8 opakovaniach a dvoch izolácie cvičenie s 3 sady 6-8 opakovaniach. A každý týždeň pracuje každá svalová skupina. Takéto výsledky nie sú príliš dlhé.

A s týmto vývojom zaťaženia má objem svalov tendenciu rásť spolu s adekvátnou výživou. Po ďalších dvoch mesiacoch si môže myslieť, že nebol dostatočne rozvinutý a skúma metódy na prekonanie stagnácie, medzi ktoré patrí: zníženie počtu opakovanie sa snaží zvýšiť kilá, vysoké opakovanie, čo znižuje odpočinku medzi sériami, supersety, zvyšuje rýchlosť pohybu, počet excentrického pohybu, späť do základnej pohyby, nastavenie mysle voľné svaly congestionarlo, princíp preagotamiento , princíp priority, atď. atď. atď.

Profesionálni kulturisti strávia roky cyklickými fázami s inou definíciou. Tu navrhujeme, s tréning ťažkého svetla, možnosť vyvinúť svalovú hmotu zvyšujúcu silu pri súčasnom získavaní svalových detailov.

Takže spojme dve myšlienky: ťažké školenie budovať svaly, ale izolácia a preťaženie ľahkej práce nám dáva väčšiu estetická rovnováha.

Rutina svalovej hustoty

Pôjdeme s prvou metódou, veľmi používanou v poslednej dobe, niektorí ju nazývajú svalovou hustotou.

Je vybrať veľké svaly v priebehu troch rokov: možno dve základné cvičenia a robiť 4 sady 6-8 opakovaniach, po ktorom nasledovala izolácie cvičenie s 3 sady 12-15 opakovaniach hľadajú zápchy. V malých svaloch so základným cvičením stačí.

príklad:

Tlačová lavička naklonená 4 × 6-8
Stlačte odmietnutú činku 4 × 6-8
Kábel 3 × 12-15

Pondelok: Hrudník-biceps.

Stolová lavička je plochá 3 × 6-8
Tlačová lavička naklonená 3 × 6-8
Ploché otvory 3 × 10-12
Krúžky remenice 3 × 10-12
Curl bar 3 × 6-8
Curl Scott 3 × 6-8
Curl koncentrát 3 × 10-12

Utorok: Noha

Squats 4 × 6-8
Stlačte 4 × 6-8
2 × 15 rozšírení
Femoral leží 4 × 8
Femorálne postavenie 4 × 10-12

Štvrtok: Rameno-triceps.

Stlačte za lištou 4 × 6-8
Bočné zvýšenia 3 × 6-8
Bird 3 × 10-12
Zmršťuje sa 3 × 12
3 × 8 Skullbreaker
3 × 8 triceps kladka
Kicks triceps 3 × 12

Piatok: Späť

Vážené hmotnosti 4 × 6-8
Veslovanie 4 x 6-8
Veslárska činka 3 × 10-12
Pulóver 3 × 12
Hyperextenzia 3 × 15-20

Ľahko ťažká rutina vo vzostupnom a zostupnom pyramídovom tvare

pondelok:

Hrudník (ľahké, opakovanie 8-10-12-12), Femoral (ťažký, opak 14-12-10-8)

Utorok:

Squatting-Quadriceps (ťažké, rep 14-12-10-8), brušné

štvrtok:

Hrudník (ľahký, opak 8-10-12-12), biceps (ťažký, opak 14-12-10-8)
Twin sitting (14-12-10-8) Twin standing (8-10-12-14)

piatok:

Rameno (ľahké, opak 8-10-12-12), triceps (ťažké, opak 14-12-10-8)

A ďalší týždeň naopak:

pondelok:

Hrudník (ťažký 14-12-10-8), femorálny (svetlo 8-10-12-14)

Atď.

V tomto pomerne vyčerpávajúcom systéme, ktorý vás nenechá ľahostajný, odporúčame odpočinúť medzi 2 a 3 minútami medzi ťažkými sériami a jednou minútu medzi ľahkými sériami. Hodiny sú nevyhnutné.

Periodická rutina trvajúce tri týždne

Je tiež možné načítať tri týždne tréning tri dni, napríklad 11-12 sérií na hrudníka, chrbta a štvorhlavý sval, 09.08 séria pre deltový sval, stehenných, triceps, biceps a 6-8 súpravy pre dvojča a

V prvý týždeň Pracujeme veľmi ťažko s troma sériami na cvičenie s opakovaním sily:

  • 1. séria s 4-6 opakovaniami s 80% nášho maxima
  • 2. séria s 2-3 opakovaniami s 90%
  • 3. opakovanie maxima 3. série

V druhý týždeň, 3 série sú tiež vykonané na cvičenie

  • Prvá séria 8-10 opakovaní so 70% nášho maxima
  • 2. séria 11-15 opakovaní s 60%
  • 3. séria 16-20 opakovaní s 50%

V tretí týždeň, urobili by sme 2 sady (alebo 3 podľa vašej sily) za cvičenie

  • 1. séria 21-30 opakovaní s 40% nášho maxima
  • 2. séria viac ako 30 opakovaní s 30%

V prvom týždni vykonajte dobré zahriatie a vykonajte nejaké ľahké série cvičení, ktoré budete vykonávať.

Rutina jediného cvičenia na svalovú skupinu

Ďalší systém, ktorý vám umožní získať svalový objem a detail v rovnakom čase. Použite jedno základné cvičenie na svalovú skupinu a postupne. Po zahriatí so sériou 10 opakovaní s 40% -50% maxima.

  • 1. série 2 opakovania a odstránili sme dostatočnú váhu, aby sme to urobili
  • 2. séria 4 opakovania a odstránime dostatočnú váhu pre
  • 3. séria 5 opakovaní
  • 4. séria 6 rep.
  • 5. séria 7 rep.
  • 6. séria 8 rep.
  • 7. séria 10 rep.
  • 8. séria 12 rep.
  • 9. séria 15 rep.

Ďalšia schéma tréningu na objem svalov

Je to ťažké, uisťujem vás. Pozrite sa na percentá hmotnosti najvyššieho opakovania.

Pondelok: 3 série, 12-15 opakovaní

65% -70% maximálneho opakovania. Zvyšok: 1-2 minúty.

Štvrtok: 5 sérií, 6-8 opakovaní

75% -85% maximálneho opakovania. Odpočinok: 2-3 minúty.

Cvičenie v pondelok a štvrtok

  • Požičajte 10 minút
  • Šikmý stolový stôl
  • otvory
  • Prekríži kábel
  • Veslovanie s barom
  • Potiahnite za krk
  • Veslovanie na hrudi
  • drepy

Utorok: 5 sérií, 6-8 opakovaní

75% -85%. Odpočinok: 2-3 minúty.

piatok: 3 série, 12-15 opakovaní.

65% -70%. Odpočinkujte 1-2 minúty.

Cvičenie v utorok a piatok

  • Stlačte za krk
  • Remo brada
  • Bočné zvýšenia
  • Triceps kladka
  • Curl s barom
  • Curl Scott
  • brušnej

Môžeme tiež konať na úrovni jedného sval s akoukoľvek stratégiou ľahké ťažké povzbudiť všetky vlákna, napríklad keby sme mohli pracovať dvojčatá dvojčatá alternatívne dva pohyby pracovných každé tri dni, v prvej sekcii sme sa rad stojace výpony 8-10 opakovaniach a druhý typ osloch šikmé výťahy série viac ako 20 opakovaní. Začali by sme štyri série každého cvičenia a zvýšili by sme, aby sme urobili 8 sérií na tréning.

Ak ste to nikdy nevyskúšali tréning ťažkého svetla, možno by ste mali začať s prvým systémom. Kedykoľvek budete robiť sériu 8 opakovaní alebo menej, urobte si dopredu niekoho, kto vám môže pomôcť postaviť bar na svojom mieste, nie niekoho, kto vám to opakuje.

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: