28 dní fitness rutina životný štýl

Rutinná definícia a strata tuku

Hlavným dôvodom, prečo nefungujú programy na zníženie hmotnosti je to jeho monotónnosť, ktorá spôsobuje nudu a únavu. Niektorí trvajú príliš veľa času a iní sú veľmi nároční. Táto rutina môže byť dobrým spôsobom, ako začať rok po prekročení sviatkov a Vianoc predtým, ako sa presuniete do náročnejších rutín.

S nasledujúcim návrhom dosiahnete stratiť tri kilogramy hmotnosti, čo znižuje telesný tuk o 5% (Ak robíte všetko, čo písmeno), zatiaľ čo zvyšujete dva kilogramy svalovej hmoty. Ide o tréningový plán, ktorý kombinuje niektoré princípy odbornej prípravy profesionálov, zvyšuje motiváciu a výsledky.

Ak chcete pracovať čo najlepšie, musíte prijať a zdravá a vyvážená strava, možnosť sa skladá z diéty pre kulturistiku a môže byť dokonca nevyhnutné, aby ste potrebovali niektoré výživové doplnky.

Pred spustením rutiny by ste mali vykonať nasledujúce výpočty, aby ste zistili, či potrebujete predbežnú prípravu výcvik:

-15 minút kardio pri 60% maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). (FCM = 207 – (vek x 0,7).
-15 push-up
-10 bez väčšej váhy
-10 podlahy abs bez pridanej hmotnosti

Ak nemôžete dokončiť žiadnu z týchto sérií, pracujte na disciplíne, ktorá zlyhá po dobu 4 týždňov. Na druhej strane pridajte jednu minútu do kardio relácie a snažte sa zvýšiť maximálny počet opakovaní ostatných cvičení. Nevysávajte priamo do celého programu: vaše telo potrebuje opätovne vyvinúť pamäť nervových svalov.

Týždenný tréning 1

cieľ: Začnite s ľahkými závažiami. Musíte pracovať na svalových vláknach typu I (pomalá reakcia). Ako? Zvýšenie 60% maxima v jednom opakovaní (RM) s minimálnym odpočinkom medzi jednotlivými súbormi.

Dokončite 20 minút na veslovanie alebo kontinuálnu pásku na 65% vášho FCM; to je dosť, aby nebolo možné konať rozhovor.

obvod: Squats, chrbtové ťahy, lavička, činky, rameno, činka, tricep push-up. 2 sady 12 až 15 opakovaní s prestávkami 30 sekúnd medzi súbormi.

Deň 1 obvod
Deň 2 10 minút behu, naťahovanie celého tela
Deň 3 obvod
4. deň zvyšok
Deň 5
obvod
Deň 6 10 minút behu a naťahovania
7. deň zvyšok

Týždenný tréning 2

cieľ: Podľa princípu krokového zaťaženia práca roztrhne rýchlo pôsobiace svalové vlákna (typ IIa) tým, že zdvihne 70% vášho RM. Týmto spôsobom získate väčší rast svalov a väčšie spaľovanie kalórií. Dokončiť s 20 minútami veslovania alebo pretekov. Striedajte jednu minútu až 60% vašej magnetickej rezonancie a ďalších 60 sekúnd až 70% vašej magnetickej rezonancie.

obvod: Deadlift, kosáčikové bicepsové zakrivenie, pull-up, lavička, veslovanie, činka na plece, tricepsové predĺženie. 3 sady s 8 až 12 opakovaniami s 1 min.

Deň 8 obvod
Deň 9 10 minút veslovanie, pretiahnutie celého tela
Deň 10 obvod
11. deň zvyšok
Deň 12 obvod
13. deň 10 minút veslovania a naťahovania
14. deň obvod

Tréningový týždeň 3

cieľ: Superseries kombinované s 85% vašich RM pracovať s výkonom. To končí 20 minút vysokej intenzity intervalov.

Obvod 1: Asistované dominované a tricepsové fondy; veslovanie s tyčou a nakloneným lavicovým lisom; rozšírenie kvadricepsu a zvlnenie nohy.

Obvod 2: Stlačte a prejdite; stolový lis a chrbtové ťahy; ramenný lis a činky.

Obvod 3: Zníženie normálnej a rumunskej mŕtvej váhy; klesajúci lavičkový lis a veslovanie s nízkou kladkou; frontálne ovládané ovládané a lavicové tlače. 3 sady 6-8 opakovaní každej nadsety, s jednou minútovou prestávkou medzi nadsadkou.

15. deň Obvod 1
Deň 16 10 minút eliptických úsekov celého tela
17. deň Obvod 2
Deň 18 zvyšok
Deň 19 Obvod 3
20. deň 10 minút eliptických a napínacích
21. deň zvyšok

Týždenný tréning 4

cieľ: Alternatívne pohyby horného a dolného tela. Takže budete spáliť viac kalórií než s programami len jednej z týchto dvoch strán. Použite 70% vašich FCM, pracovných vlákien typu 1. Skoro uvidíte zlepšenie odolnosti.

obvod: Squats, naklonený lavička, štvorhlavé predĺženie, chrbtové ťahy, kardiovaskulárne cvičenie, činka na plecia činka, oblúk nohy. 15 opakovaní každého cvičenia, 5 minút kardiovaskulárneho cvičenia uprostred a nakoniec 75% vášho FCM. Opakujte trikrát a odpočívajte 30 sekúnd medzi súbormi.

22. deň obvod
23. deň 10 minút kardio a strečing
Deň 24 obvod
25. deň zvyšok
26. deň obvod
27. deň 10 minút kardio a strečing
Deň 28 Rest.

Zdá sa, že je to veľmi náročný návrh, ale ak sa pokúsite, uvidíte, že to nie je tak veľa, musíte byť neustále a disciplinovaní bez preskočenia akéhokoľvek tréningového dňa.Nezabudnite si udržať svoj jedálniček správne, dostatok pitnej vody a aby vaše telo späť, tak to je najlepšie spať osem hodín každú noc.

Po štyroch týždňoch budú výsledky hovoriť sami. Nemusí sa stať ani centrom vášho života. Celá relácia, s zahrievaním a zahrnutými úseky, zapadá do 60 minút od obeda.

Pôvodný text Menshealth.es

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: