💪🥇Nature Bodybuilding s JC: Deadlift - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Postava: Periodizácia zabraňuje plošinám

Mám rád mŕtvy ťah. Pre mňa neexistuje žiadna iná forma výcviku, ktorá by znižovala stres, zvyšovala náladu, zvyšovala ego a uspokojovala. Mŕtvy nástup je podľa môjho názoru kráľom všetkých združených výťahov. Keby som si musel vybrať medzi squat alebo mŕtvym ťahom, zvolil by som mŕtvy chod. Keď sa vykoná správne, mŕtvy ťah bude nielen zasiahnutý do spodnej časti chrbta, ale tiež zasiahne štvorkolky, hamstringy, teľatá, glutety, pasce a predlaktia. Mali by ste byť mŕtvi, lebo naberá prakticky celé telo a podporuje celkový telesný svalový vývoj. Správne vykonanie mŕtvej línie nielen prinesie rovnováhu na postavu, ale tiež pomôže predchádzať zraneniu.

Využívam mŕtve šliapnutia ako zadné cvičenie, alebo skôr mám mŕtvy vzlet v "deň spánku". Mŕtvy ťah bude trénovať celú oblasť chrbta, ale mimoriadne dôležitá je pomoc, ktorú zabezpečí dobrá držanie tela. Od základne vašej lebky až po koniec chvosta, mŕtvy lifting rekrutuje a posilňuje svaly chrbtice, ktoré pomáhajú udržiavať držanie tela a podporu. Možno si to myslíte späť, ale ak máte bolesť chrbta, mrzačenie môže byť pre vás to pravé. Teraz nenechajte sa vyčerpať a mŕtvym pohybom s kýrom alebo skĺznutým diskom. Samozrejme, vždy sa poraďte s lekárom predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým rutinným tréningom, najmä s jedným prispôsobeným na ošetrenie poranenia.

Zahrnujem mŕtvym naťahovanie do mojej rutiny raz týždenne a snažím sa urobiť každú rutinu trochu inak. Moje posledné dve mŕtve pozvoľné zasadnutia boli obzvlášť zdanenia. Pred pár týždňami som využil prístup GVT k mŕtvym nákladom a vykonal desať pracovných sád desiatich opakovaní. Štandardným prístupom pre GVT je práca s hmotnosťou 60% z vašej jednej max. Moja aktuálna maximálna hodnota je 425, čo by som dala svoju pracovnú hmotnosť na 255. Vedel som, že som nedokázal vykonať predpísané súpravy s takou váhou, takže som urobil rozhodnutie výkonného riaditeľa ľahšie – a to, čo to bolo dobré. Po niekoľkých svetelných warm-up setoch a cvičeniach som nabral 225 libier a dostal sa do práce.

Do tretej série som už začal vykazovať príznaky únavy; Potešil som sa, dýchal som a trasil som sa. Po piatej sérii som sa cítil, akoby som bol pripravený na to. Do siedmeho súboru som hučel a nafukoval, ako keby som mal sprinty. Osmý súbor ma bláznil. Desiata sada bola slávna. Na konci toho som bol triasol neporiadok. Nemohol som dýchať, podlaha bola nasiaknutá, moja bielizeň bola zaplavená a dokonca som vysušila. * Uh oh – myslím, že som prepracovaný * Výsledok? DOMS nastavené do 5 hodín. Nasledujúce dva dni mali oveľa slabšie chrbtové svaly, ako som si nikdy nemohol spomenúť.

Ďalšou zmenou rutiny mŕtvych únikov bolo využitie tréningu v klastroch. Existujú rôzne varianty tréningu klastrov, ale išiel som s dôrazom na hypertrofiu, ktorý sa zaoberal pracovnou hmotnosťou môjho 6RM. V mojom prípade som použil 315 libier. Program vyzeral takto:
315 × 6, odpočinku 30 sekúnd
315 × 2, odpočinku 30 sekúnd
315 × 2, odpočinku 30 sekúnd
315 × 2, odpočinku 30 sekúnd
Opakujte pre 5 celkových sád

Tak ťažké, ako som sa snažil, a ja som sa snažil HARD, som sotva dokončil štvrtú sadu a rozhodol sa vzdať sa piatej. Bol som vyčerpaný a pokus o piaty súbor nestojí za zranenie. Rovnako ako v prípade metódy GVT, zostala som v lúpaní a triasol neporiadok, ktorý sedel v bazéne vlastnej špiny. * Sakra – opäť som prekonal *
Výsledok? DOMS sa nastaví do 5 hodín a moja chrbtica je len tak citlivá ako predtým, skôr v dolnom regióne.

Aby som znova vysvetlil svoj názor na DOMS, DOMS nevidím ako ukazovateľ úspešného tréningu. Áno, DOMS je dobrý spôsob, ako povedať, či ste v skutočnosti pracovali na správnom svalstve (niekedy sa dostal po bolestivých kĺboch?), Ale DOMS mi hovorí, že som vyvinul svaly nad rámec toho, na čo je zvyknutý. To je dôležité vedieť, pretože variácia je neuveriteľne dôležitá, ak chcete zažiť neustály rast.

Ak chcete vykonať správny posun, postupujte podľa týchto pokynov:

1. Stojte za stĺpikom so šírkou ramien od seba. Stojte tak, aby vaše nohy boli pod tyčou. Išiel som dostatočne dopredu, že bar sa vlastne dotýka mojich holení.

2. Začnite kľukatý pohyb, ako keby ste si sadli, ohýbali si kolená, kým nebudete schopný uchopiť tyč. Držte si chrbát rovno.

3. Pri uchopení tyče je záchytka na vás, ale radšej používam ruku v ruke na mojej dominantnej (pravej) ruke a na ľavej strane držadlo.

4. Aby ste zaistili, že ste nestratili svoju pozíciu, postavte sa dopredu a zamerajte svoju hruď na strop. To by vás malo zablokovať.

5. Postavte sa. Udržujte rovný chrbát zdvihnutím bokov a ramien rovnakou rýchlosťou. Jeden pred druhým vedie k zlému tvaru, najčastejšie k zákrutu, ktorý môže spôsobiť vážne zranenie. Raz vzpriamene zamknite rameno a nechajte hmotnosť visieť pred vami.

6. Vráťte lištu na zem rovnakým ovládaným pohybom.

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: