Príručka výživy pre kúpanie životný štýl

Nahrádza proteínové chvenie prírodnými jedlami

Každý šport vyžaduje jedinečnú špecifickosť. V tomto prípade poskytneme sprievodcu a výživové usmernenia pre plávanie, ktorých hlavné vlastnosti, ktoré ospravedlňujú náš spôsob kŕmenia nás, sú tie, ktoré uvidíme ďalej.

na plávanie veľké svalové hmoty sú mobilizované, ako dolné a horné telesné svalstvo, čo je a vysokých výdavkov na energiu.

Pozícia tela je horizontálne, To môže uprednostňovať návrat jedla cez pažerák, preto je potrebné zabezpečiť dobré trávenie a asimiláciu predtvorového jedla vo vode.

Keď sa nachádzate v prostredí, ktoré je pri teplote nad 10 stupňov Celzia nižšie ako teplota tela, a nepretržitá strata telesného tepla, to predstavuje nebezpečenstvo podchladenia.

Biotyp plavca je veľmi zvláštny. Na rozdiel od ostatných športov je potrebné mať od tuku minimálny obsah tuku zvyšuje vztlak, dodáva energiu a izoluje pred chladom.

Ako sa kŕmiť na plávanie?

Výber potravín a porcií v jedle, ako aj vybrané doplnky budú závisieť od času tréningu.

Pred plavbou

Jedlo pred výcvikom vo vode musí spĺňať nasledujúce požiadavky:

svetlý: Vyhnite sa ťažkým a ťažkým jedlám. Nekonzumujte viac ako 400-500 kcal.

Jednoduché trávenie: Vyhnite sa pomalému stráveniu potravín (mäsa), ktoré bránia absorpcii. Staviť na tekuté potraviny a vyhnúť sa tukom.

Bohaté na sacharidy: Keďže budeme potrebovať energiu na následné školenie, musíme zaručiť, že glykogénové vklady budú plné.

Ideálne je vybrať sacharidy s nízkym glykemickým indexom, aby ste získali energiu
konštantný. Bohatý obsah sacharidov neznamená hojnosť, prebytok uhľohydrátov môže spôsobiť ťažkosť a zníženie výkonu.

Príkladom potravy pred tréningom môže byť:

  • 1 odtučnený jogurt
  • 30 gr. ovsených vločiek.
  • 1 jablko
  • 20 g srvátkového proteínu s 300 ml vody.

Ak nemáme čas, možnosť vyhnúť sa jedlu nie je ísť do energetického panela.

Počas plavby

Keď sa vo vode konajú dlhé tréningy, klesá hladina glukózy v krvi, mozog začína vyčerpávať zásobovanie energiou a pocit únava, Z tohto dôvodu by bol príspevok uhľohydrátov počas činnosti odôvodnený.

Teraz konzumujte sacharidy v pevnej forme, ako sú obilniny, cestoviny, ovocie atď. nie je to najviac naznačené, pri prijímaní horizontálnej pozície môžu priniesť problémy zažívacie a dokonca bráni dýchaniu.

Je vhodnejšie zaviesť sacharidy v kvapalnom stave. Ideálom môže byť športový nápoj na nahradenie elektrolytov a cukrov. Medzi prestávkami môžeme piť krátke nápoje.

Existuje riziko dehydratácia v praxi plávania (zvedavý, nie?). Teploty vyššie ako 24 ° C urýchľujú stratu vody potením. Keď sme mokrí, nie sme si toho vedomí dehydratácia, ale myslíme si, že aj keď je koža vlhká a nachádzame sa v kvapalnom médiu, dehydratácia sa deje na bunkovej úrovni, vnútorne obmedzuje metabolické funkcie, hemoconcentration (krv sa stáva oveľa silnejšou), srdce má ďalšiu prácu a výkon sa znižuje.

V prípade plavecké súťaže Obyčajne sú vylučovacími sériami. Medzi každou sériou súťaže je čas, zvyčajne je to niekoľko hodín, zvyčajne ráno a popoludní. V tomto časovom období by mali jesť jedlo, ale pri výbere potravín je potrebné venovať osobitnú pozornosť:

  • Nejedzte nové potraviny, ktoré nevieme, ako budú reagovať pri ich metabolizácii.
  • Nepoužívajte sýtené nápoje a nealkoholické nápoje s plynom.
  • Na zabezpečenie ľahkého trávenia nie je vhodné zahrnúť červené mäso alebo tuk, ale aj veľa jedál.
  • Je lepšie pripraviť dve malé jedlá na bohaté jedlá.
  • Nechajte skúšku trvať minimálne dve hodiny.
  • Vyhnite sa kombináciám potravín, ako je; kyslé a mliečne výrobky, mäso a ovocie atď.
  • Dajte si pozor na kávu, kyselina chlorovodíková sekrétovaná v žalúdku nám môže dať problémy.
  • Nepoužívajte slané potraviny, ktoré spôsobia zbytočné zadržiavanie vody, produkujú ťažkosti a znižujú výťažok.

Po plávaní

Akonáhle je úsilie dokončené, začnú procesy obnovy, je nevyhnutné využiť túto "fyziologické okno"Poskytnúť nevyhnutné živiny do tela.

Ideálne je vykonať ich v dvoch fázach:

Na konci úsilia: nahraďte kvapalnou múčkou kvôli rýchlej absorpcii. To by malo byť vysoké v prípade vysoko-stredných karbohydrátov glykemického indexu, niektorých bielkovín a veľa vody.

Po úsilí: tu sa odvolávame na prvé masívne jedlo po tréningu.To musí obsahovať nízkym glykemickým sacharidov (strukoviny, jogurty, atď.), Zdroj proteínov s vysokou biologickou hodnotou (ryby, hydina) a dôležité, nejaký tuk, samozrejme polynenasýtených mastných kyselín (olivový olej,
avokády, ryby atď.).

Doplnenie počas sezóny

Kúpanie má mnoho variantov, ako štýly, tak aj vzdialenosti. Všeobecne existujú doplnky, ktoré sú nevyhnutné v každom prípade, ale musíme mať na pamäti, že by sme nemali robiť rovnaké zaobchádzanie pre plavec plavec zázemie pre krátke vzdialenosti.

Musíme zabezpečiť, aby pred cvičením vo vode než potraviny z predchádzajúcej jedlo je stráviteľné a metabolizuje, keď jeme mäso a ryby ako zdroj bielkovín štiepenie stane niečo ťažké a odolný, ktoré môžu dať
problémy raz vo vode. Dobrou voľbou je náhrada zdrojov bielkovín za izolát srvátkového proteínu. Odporúča sa uviesť na raňajky 20 až 30 g srvátkového proteínu s množstvom vody alebo šťavy.

Pri testovaní a školenia, kde vzdialenosti sú krátke, budete trénovať podľa série a obdobia, keď doba zotavenia a alternatívnych intenzívnemu úsiliu, je vhodné doplnenie kreatín, zvýhodní rýchlu výmenu energetických nukleotidov ATP a PC (fosfokreatín).

Po dosiahnutí špecifického a konkurenčného obdobia, výcvik Sú intenzívne a výkonnosť musí byť vyššia. Potom je žiaduce zahrnúť rozvetvené aminokyseliny BCAA, Sú prijaté pred tréningom spolu s pitím glukózy, izotonický nápoj alebo džús, oddialiť nástup únavy, ale ešte dôležitejšie je dodať ho po tréningu, keď sa uprednostňujú asimiláciu glykogénu a zlepšiť regeneračné procesy.

Plávanie zahŕňa nepretržite vlhké, studené, horúce prostredie atď. Z tohto dôvodu je nevyhnutné, aby imunitný systém plavci sú v plnej sile a vyhnúť sa prechladnutiu alebo chrípke, ktoré by mohli znížiť výkon alebo opustiť tréning.

Aby sa predišlo týmto situáciám môže zahŕňať vitamínov a minerálov v priebehu celej sezóny, ak máme podozrenie, že sa nedostáva potrebné prostredníctvom stravy.

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: