💪🥇Physique: Less Base = Viac svalov - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Ľahšia strana: šesťdesiat osem dní do tela bikín

Tento týždeň sme sa chystali ponoriť do spoločných variácií pre tvarovanie tela, ale ja som sa pálil diskutovať o ďalšej téme, o ktorej sa domnievam, že je všeobecne prospešnejšia pre všetkých, ktorí cvičí. Nemohol som čakať, že sa o to podelím, takže zostaňte naladení na sculpting. Medzitým skúste to na veľkosť:

Musíte sedieť ako dáma, aby ste sa zdvihol ako muž!

Zastavte ma, ak ste to počuli, ale úprava vašej základne stability v pohyboch v uzavretom reťazci môže zvýšiť (alebo znížiť) množstvo svalov, ktoré aktivujete počas daného výťahu. Čím užšia je vaša základňa stability, tým väčší stupeň rovnováhy je potrebný na ovládanie vášho odporu. Zvýšený dopyt po rovnováhe sa premieta do zvýšeného náboru stabilizátorov, nezmieňujú sa o vláknach v primárnom pohybe! Ako to?

Po prvé, definujeme základ stability (BOS). Najjednoduchší spôsob, ako premýšľať o vašom BOS, je základ vytvorený nohami vysadenými na zemi a / alebo pracovať v zhode s akýmikoľvek inými časťami tela môžu prísť do kontaktu s lavicou (napr. Glutes, chrbát alebo ramená). Vaša BOS je vaše spojenie s vašim tréningovým povrchom a silou, ktorá vám umožňuje získať silu na vykonanie vašich pohybov.

S týmto porozumením, ilustrujeme túto teóriu v praxi. Predstavte si (alebo skutočne vstávajte a urobte to), že ležíte na rovnej lavici, v príprave robiť činky s normálnou pracovnou hmotnosťou pre hypertrofické súpravy. Našou prirodzenou tendenciou je nasypať nohy kdekoľvek od 18 do 36 centimetrov od seba, aby sme vytvorili pevný a vyvážený základ na vykonanie cvičenia; najmä ak používame náročnejšiu váhu ako normálne. Neznáme, keď vykonávajú pohyb, naše nohy robia väčšinu vyrovnávacích prác. To značne znižuje význam stabilizátorov, samotných svalov, ktoré hľadáme pri nábore, keď chyťme činky.

Teraz prepnite prevodové stupne. Použite rovnakú váhu, zarovnajte si lavice s nohami a kolenami spolu (ako dáma). Vykonajte rovnakú mušku … V jednom okamihu sa môže stať veľa vecí:

  • Malé, časté kontroly zostatku
  • Pomalý pohyb na udržanie kontroly a rovnováhy
  • Hmotnosť je "ťažšia"
  • Forma prestávky v spodnej časti pohybu, pretože nemôžete používať široký BOS ako výstuž proti odporu
  • Rýchlejšia únava napriek zvýšenému nárastu svalov
  • Väčšia aktivácia a stabilizácia jadra

Úlohou nie je, aby ste používali ľahšiu váhu, ale spoznáte, koľko svalov je nedostatočne využité bez toho, aby sme si to nikdy neuvedomovali. Použitím užšieho systému BOS sme nútení prijímať viac stabilizátorov na vyváženie a viac vlákien v primárnych silách. Čistým výsledkom je väčšie množstvo svalov aktivovaných a vycvičených, aj keď je potrebná ľahšia váha, aby boli úspešné v súboroch. Nakoniec nie je celkový nábor v našej cieľovej svalovej skupine cieľom úspešného zdvíhania?

Akonáhle ste zvládli úzku základňu, môžete tento koncept previesť na ďalšiu úroveň destabilizáciou vašej základne úplne. Tu by ste mohli zvážiť vaše pohyby z lietať a tlačiť na stabilnú guľu, alebo dokonca posunúť upínanie, drepy alebo dokonca stojace činky alebo kudrliny na guľôčke BOSU, zaoblenou stranou nadol. Predstavenie tréningových pohybov TRX do vášho programu je ďalší skvelý spôsob, ako nielen upraviť BOS, ale aj destabilizovať celé "tréningové prostredie" tréningu.

Takže teraz si predstavte kombináciu zúženého BOS s novými zmenami na spoločných pozíciách, o ktorých sme hovorili minulý týždeň. Znie to ako nová svalová stimulácia pre mňa! Otázkou je, zdvíhaš sa do nového svalu? Sila? Vytrvalosť? Si si istý? Nalaďte nasledujúci týždeň …

Michael Anderson, CPT NCSF

IFBB Physique Pro

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: