Múzeum: Hrudníkové svaly 2 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Ľahšia strana: Prázdniny a sebakontrola sa nerozdeľujú

Vitajte späť na druhé týždenné vydanie Svalové rozhovory, kde sa dostaneme do špecifikácie výcviku našich hrudných svalov, pretože to, čo chlap nechce veľkú hruď? Alebo aký kondičný koncept nechce silnú hruď? Zdá sa, že v dnešnom veku – aj pre mužov, veľká hrudnica je znakom mužnosti, sily a do určitej miery stav. Časť tohto dôvodu je preto, lebo pectoralis major je umiestnený v prednej časti a je veľmi viditeľný aj pod košeľou. Táto viditeľnosť dostáva pecs svoj spravodlivý podiel pozornosti z opačného pohlavia a to samo o sebe je dostatočným dôvodom, prečo väčšina mužov vyčerpá z toho peklo. Myslím si, že ženy, ktoré trénujú svoje truhly s rovnakým nadšením, majú rôzne dôvody, ktoré sú pravdepodobne trochu menej poháňané hormónmi na vybudovanie silného hrudníka. Pravdepodobne viac z túžby mať vyrovnanú postavu. Či tak alebo onak, svaly na hrudníku budú vždy dominovať v tréningu v posilňovni.

V prvej časti Muscle Talk: Hrudné svaly sme hovorili o týchto svaloch, vrátane pectoralis major, ktorý je najväčším svalom v oblasti prsného opasku. Ďalšie dve sme diskutovali boli pektoralis minor a subclavius. Pectoroalis maloletý sedí hlboko na pectoralis major. Jeho úlohou je pôsobiť synergicky s pectoralis major pri všetkých stláčacích, dierovacích a lezcových pohyboch. Subclavius ​​pochádza z prvého rebra a vkladá sa na dolný povrch kľúčnej kosti. Tento sval pomáha stabilizovať hrudník.

Hovorili sme tiež o fascikle pectoralis major a ako sú usporiadané konvergentným spôsobom. Zameriavame sa na tento konkrétny bod dnes, keď budeme pokračovať v rozprávaní o hrudníku a ako najlepšie trénovať na silnejšiu a väčšiu sadu hrudných svalov. Štruktúra pectoralis majoru diktuje, že na jej výcvik je potrebné prijať iný prístup než iné svalové skupiny.

Pectoralis major sa rozprestiera ako fanúšik a z tohto dôvodu môžeme skutočne zacieliť na špecifické oblasti hlavnej pectoralis jednoduchou zmenou stupňa uhla na lavičke. To sa líši od ostatných svalových skupín v tom, že s inými svalovými skupinami, používame rôzne cvičenia na zasiahnutie rôznych svalov, ale nepoužívame na to rôzne hranice. Som si istý, že všetci vieme o troch uhloch, z ktorých si musíme vybrať; sklon, plochý a pokles tlače na stôl. Tieto môžu byť vykonané buď s činkou alebo činkami.

Mnohí ľudia neškolia tak tvrdo na svahu, ako to robia na rovnej lavici. Je to chyba, pretože všetky časti našej hrudi by mali byť vycvičené s rovnakou intenzitou. Výcvik nášho horného hrudníka vám poskytne hornú časť hrudníka oveľa zaoblený a plnší vzhľad. Ploché lavice efektívne trénuje pectoralis major ako celok, ale sklon lisu kladie oveľa väčší dôraz na hornú časť hrudníka, a ako taký je veľké cvičenie pre izoláciu tejto konkrétnej časti pecs. Tieto horné svaly na hrudníku sa bežne nepoužívajú pri každodenných činnostiach a ak je to spojené s malým alebo žiadnym tréningom, horná časť hrudníka bude slabšia ako zvyšok hrudníka. Keďže toto cvičenie je v polovici ramenného lisu, zameriava sa aj na prednú deltoid. Toto cvičenie je nevyhnutné pre hrudné dni, či už sa vykonáva s činkou alebo činkami.

Nasledujúce cvičenie je klasické a pravdepodobne najznámejšie cvičenie v posilňovni. Každý, kto vie, miluje plochý stolový stôl. Toto cvičenie je pravdepodobne najbežnejším cvičením v každej telocvični v ktorejkoľvek časti sveta. Niet pochýb o tom, že plochá lavička je nevyhnutná pri výkone pectoralis major. Ploché lavice sa zameriava na pectoralis major ako celok a vyvíja ho rovnomerne. Barbell lavice sú skvelé, ale činky pracujú rovnako dobre. Výhoda činiek v tlači, či je to sklon, rovina alebo pokles, je skutočnosť, že automaticky zvyšuje rozsah pohybu. S tým príde nárast svalov a že moji priatelia sú presne to, čo chceme. Cieľom je vždy trénovať toľko vlákien, koľko môžeme, aby sme mohli stimulovať čo najväčší rast.

Posledné cvičenie, o ktorom chcem hovoriť, je stojace lano káblov. Dôvod, prečo sa mi páči toto cvičenie ako protiklad k pecovej palube je jednoduchý; uhly. Vracajúc sa k tomu, o čom sme hovorili skôr, sú vetracie zväzky pektorálneho tvaru, ktorých svalové vlákna prebiehajú rôznymi uhlami, dokonale prispôsobené pre kladkové stroje, ktoré sa dajú nastaviť na nízkej, strednej a vysokej polohe. Táto funkcia nám umožňuje zaostriť na pecs ako uhly troch lisov. Pre toto konkrétne cvičenie zvyčajne robím nízke, stredné a vysoké uhly, pre dve sady každej z 8-12 opakovaní – v závislosti od hmotnosti. Začnite s komfortnou hmotnosťou, aby ste mohli dokončiť rovnaký počet opakovaní pre všetky tri miesta. Dôvodom je to, že chceme všade okolo, vyrovnaný rast svalov.

Existuje veľa ďalších možností, ktoré tiež používam na hrudník, a pridám jednu alebo dve z týchto relácií. Chcem robiť jednu ruku činky tlačí na švajčiarsky loptu, rovnako ako činka lietať na švajčiarsky loptu. Jeden ramenový lis je skvelý pre vývoj stability ramien, ako aj pevnosti jadra. Obe tieto aktíva sa prenášajú dobre do základných zložených výťahov. Činka je to ďalšia variácia toho, čo by bolo možné vykonať aj na lavičke, ale s pridanými potrebami rovnováhy a stability, ktoré budú odkázané na vaše jadro.

Ak sa skutočne chystáte vyskúšať, vyskúšajte power-over na bosu loptu. Začnite jednou rukou na podlahe a jednou rukou na bosu. Keď stláčate hore, spusťte sa cez bosu, aby ste pristátili striedavo na lopte a druhou rukou na podlahe. Opakujte tento pohyb tam a späť, aby ste mohli vyskúšať čo najviac opakovaní.Vyrobené týmto spôsobom sú obrovským finišerom a veľkým predbežným výcvikom. Toto je plyometrická variácia a tieto cvičenia sú veľmi účinné pre budovanie výbušnej sily, ktorá sa prenesie do základných zložených výťahov.

Ďalšie dobré plyometrické cvičenie, ktoré zahŕňa bosu loptu, je jednoducho urobiť plyo push-up na bosu, zatiaľ čo je hore nohami. Jednoducho uchopte okraje bosu a keď sa tlačíte hore, spustite sa do vzduchu a vytiahnite bosu zo zeme so sebou. Pôda na bosu na ceste dole a pokračujte v tomto pohybe tlačiť sa do vzduchu, zatiaľ čo prináša bosu s vami. Akékoľvek výbušné plymetrické cvičenie bude prospešné pre všetky ostatné výťahy, ktoré sú podobné.

To sú niektoré zo základných cvičení s niektorými pokročilejšími cvičeniami. Kombinujte niekoľko z každého a máte veľmi dobre zaoblené tréningy na hrudi. Hovoril som s Carlosom včera a voľne sme hovorili, že v priebehu niekoľkých týždňov môžeme začať zostavovať skutočné rutiny, ktoré zahŕňajú cvičenie, hmotnostné percentá a rozsahy rep, rovnako ako zahrievanie a ochladenie možností pre každú časť tela, ktorú máme zakryté.

Vymenovali sa názvy a funkcie svalov, ako aj všeobecné tréningové cvičenia na rozvoj týchto svalov. Možno je čas sa dostať konkrétne, pokiaľ ide o stanovenie účinného tréningového dňa pre každú časť tela, ktorá zahŕňa silu, silu, funkciu, kondíciu a agilitu. Ak vás niektorý z vás bude chcieť pozrieť, informujte nás v sekcii komentárov. Som vždy lakovaný a poctený, keď niekto vezme čas, aby tam komentoval. Prihlásenie bolo deaktivované (jednoducho ho ignorujte), takže tu nie je problém.

Zajtra, samozrejme, tuková strata Fakty o živote budú pokračovať. V okamihu, keď skončím písanie tohto odseku, mám v úmysle sa na to okamžite dostať. Dôkladne sa teším na sériu a použijem všetky metódy na jej rozšírenie, pokiaľ je to možné – pokiaľ sú informácie, ktoré sú ponúkané, užitočné pre tých, ktorí majú záujem o vylučovanie telesného tuku. Dúfam, že vás tu vidím potom svojich priateľov,

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: