Táto škála opakovaní sa už mnoho rokov považuje za základné v kulturistike a ak pôjdete do nejakej telocvične a pozeráte sa na výcvik kulturistov tam, existuje veľa šancí, že sa znova a znovu zopakujete. Pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, musíte urobiť 8 opakovaní ...

Diskusia o 8 opakovaní školení

že rozsah opakovaní To bolo považované za základné v kulturistike už mnoho rokov a ak idete na akékoľvek posilňovne a sledovať starostlivo kulturistov v tréningu tam, je pravdepodobné, že sa ocitnete znovu a znovu počítať 8 opakovaní.

Čo sa týka budovania svalovej hmoty, musíte urobiť 8 opakovaní alebo nie? To je otázka.

V prvých dňoch kulturistika neexistovali žiadne vedecké informácie o svalových vláknach ani o tom, ako sa vyvinuli svaly pod rôznymi druhmi stresu.

Metódy výcviku preto boli len výsledkom informácií zverejnených ústne. Všetko, čo pracovalo pre najväčšieho muža v telocvični, sa čoskoro rozšírilo a všetci ostatní ho nasledovali.

Keď sa však niečo začne stať populárnym, začnú študovať vedci.

Hoci existuje veľa vedeckých štúdií, ktoré podporujú informácie z výcvik dnes vychádza zo štúdií, ktoré ukázali, čo najlepšie funguje vo väčšine subjektov testu, nie vo všetkých. Majte na pamäti, že každý má odlišnú genetiku a že to, čo bolo vedecky dokázané, že pracuje pre všeobecnú populáciu, nemusí fungovať (pravdepodobne nefunguje) pre každého.

Napríklad v prípade, že štúdia sa vykonáva na určitom druhu výcviku hmoty a 70 zo 100 subjektov vykazujú štatisticky významné zlepšenie svalovej hmoty, potom by to bolo dosť dobré pre vedci k záveru, že väčšina by získať svalovú hmotu, ak budete postupovať konkrétneho typu odbornej prípravy.

Existuje však ešte 30% (asi tretina), ktoré sa nedostali výhoda.

Ide o to, že stále potrebujete poznať svoje telo a zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje, pretože ani informácie, ktoré podporujú vedecké štúdie, nezahŕňajú celú populáciu.

Je to vec fibrilárnej kompozície

Optimálny rozsah opakovaní , ktoré určia, ako dobre získate svalovú hmotu, bude založené na vašej genetickej konfigurácii a koľko z každého typu vlákna má vaše telo. Záleží tiež na tom, ako trénujete, aby ste mohli využiť tie svalové vlákna.

Existujú rôzne svalové vlákna Prichádzajú do činnosti počas výbušných alebo ťažkých pohybov, ako aj iných, ktoré sú aktivované počas vytrvalostnej aktivity. Každý z nás má odlišné percento z každého. To je dôvod, prečo sú niektoré geneticky nadané, pokiaľ ide o zdvíhanie veľmi ťažkých váh alebo bežiacich veľmi rýchlo, zatiaľ čo iní sú schopní behať alebo plávať na veľmi dlhé vzdialenosti.

Osoba, ktorá má genetický sklon byť powerlifter Zdvihne obrovské množstvo, ale pneumatiky rýchlo, nebude mať prospech z výcviku ako triatlonista a pravdepodobne by nikdy nebol dobrý triatlonista, aj keď by chcel. Okrem toho, osoba, ktorá je geneticky naklonená ako vytrvalostný športovec, bude ťažko získať svalovú hmotu alebo silu potrebnú na to, aby bola dobrým kulturistom alebo silným ľuďom.

Teraz, pretože schopnosť svaly Schopnosť človeka prispôsobiť sa konkrétnemu typu tréningu závisí od jeho genetického percenta typov svalových vlákien, uvidíme, aké sú ich typy a ako každý typ svalového vlákna umožňuje svalom pôsobiť.

Keď príde svalové vlákna, výcvik nemôže zmeniť jeden typ za druhým. Školenie však môže zmeniť veľkosť typu svalového vlákna. Inými slovami, môže existovať selektívna hypertrofia vlákien založená na type výcviku. Ak chcete maximalizovať svalovej hmoty, potom je potrebné sa zamerať svoj tréning na tento druh vlákniny máte vo väčšom množstve, stále budete musieť pridať ďalšie prvky do svojho vzdelávania, ktoré umožnia ďalšie svalové vlákna tiež rozvíjať. Ak máte tri typy svalových vlákien, potom sa zdá rozumné, aby si myslia, že ak zostanete s jedným rozsahom opakovaní pre všetky rady, ktoré nebude prínosom pre maximalizáciu všetok svoj potenciál získať hmotu.

Budete potrebovať kombinovať počet opakovaní, aby ste účinne pracovali na všetkých svalových vláknach.

Tri typy svalových vlákien

Vo všeobecnosti máme rôzne typy svalových vlákien.

Pomaly zmršťovacie vlákna (typ I)

vlákna s pomalým zmáčaním (typ I) charakterizuje ich pomalý čas kontrakcie (vo vzťahu k ostatným dvom typom) a vysokú odolnosť voči únave. To ich robí ideálnym spôsobom na to, aby boli prijatí počas odporových aktivít. vlákna s pomalým pretrhnutím Majú malý priemer, takže sotva spôsobia vplyv na veľkosť svalov, ak by ste mali rovnaké percento z troch typov vlákien.Tento typ vlákien obsahuje veľmi nízke usadeniny kreatínfosfátu (používané pri vysokoenergetických výbušných pohyboch) a glykogénu, ale sú veľmi účinné na skladovanie triglyceridov (tukov) a na použitie ako energie, To spôsobuje, že vlákna s pomalým tŕňom sú ideálne na použitie pri dlhých vzdialenostiach, napríklad pri behu, alebo na vytvorenie dlhých priechodov na bežeckom páse alebo na eliptickom stroji. Vlákna typu I nepomáhajú produkovať veľkú silu, takže nebudete robiť veľa odporu cvičenia, ak chcete silné, výbušné svaly. Opakované rozmedzie 12 a viac sa považujú za počet za každú sériu vlákien typu I (pomalé zmrštenie). Sú to však predovšetkým určené na činnosti, ktoré vyžadujú oxidáciu tuku na výrobu energie.

Rýchle kontrakčné vlákna (typ II)

Preberá väčšinu výcvikov na váhe vlákna s rýchlym zmrašťovaním (typ II). Tieto vlákna majú oveľa rýchlejšiu dobu kontrakcie ako vlákna s pomalým zmáčaním (teda ich názvy), ale vlákna s rýchlym pretrhnutím vyžadujú rýchlu konverziu energie a únavu dlho pred vláknami typu I. Vlákna typu II Ukladajú veľké množstvo fosfátu kreatínu a glykogénu, aby rýchlo vyrobili energiu, ktorú potrebujú. Vlákna typu II potrebujú energiu rýchlejšie, ako môže poskytnúť oxidačný proces, a preto neuchovávajú triglyceridy ako palivo. Fyzikálne vlákna sa používajú pri anaeróbnych svalových aktivitách a rýchlejšie spaľujú ATP, čo je dôvod, prečo fosfát kreatín byť populárny doplnok v kulturistike. Rýchle kontrakcie vlákien sa dajú rozdeliť do dvoch podkategórií: rýchla kontrakcia A (typ II-A) a rýchla kontrakcia B (typ II-B).

Typy II-A s rýchlym kontrakčným vláknom Majú miernu odolnosť voči únave a sú mierne odolné voči strednému typu medzi pomalou kontrakciou a rýchlou kontrakciou typu II-B. Vlákna typu II-A majú veľký priemer, ktorý z nich robí dobrý prispievateľ veľkosť svalov, Aj keď väčšinou spaľujú glykogén ako palivo, preukázali svoju schopnosť do určitej miery oxidovať triglyceridy. Prijímajú sa počas činnosti anaeróbne dlhšie, čo si vyžaduje vysoký fyzický dopyt. Preto sa dostanú do činnosti počas ťažkých nadsieb a sostupujúcich sérií, alebo keď idete maximálne v sérii, ktoré majú 10-15 opakovaní.

Rýchle kontrakčné vlákna typu II B rýchlo sa unavia a sú len dobré pre aktivity anaeróbne veľmi krátke trvanie. Sú prijatí počas pohybov veľkej sily, ktoré trvajú veľmi krátky čas. títo vlákna Môžu produkovať viac energie a majú oveľa väčší priemer než vlákna typu I, takže kulturisti a posilňovače budú mať väčší úžitok z výcviku vlákien typu II-A a II-B ako vlákna typu I. typ II-A, II-B majú vysoké hladiny fosfátu kreatín a glykogén, ale sotva potrebujú rezervovať triglyceridy. Vlákna typu II-B sú tie, ktoré používa 50-metrový rýchlostný bežca alebo kulturista, ktorý vykonáva sériu 4-6 opakovaní, zatiaľ čo rýchlosť kontrakcie typu II-A sú tie, ktoré volajú na akcie bežca počas 800 metrov alebo kulturistu, keď vykoná mierne ťažkú ​​sériu 8-10 opakovaní.

Počas pohyb, suma sila ktorý produkuje sval, závisí od druhu vlákna, ktoré bolo prijaté do používania. Keď sval zmršťuje a rýchlo sa tiahne, svaly vlákna s rýchlym zmrašťovaním preberajú zodpovednosť za vytvorenie sily na vykonanie pohybu. Všetci sme o tom počuli Izometrické kontrakcie (keď je sval pod stresom bez pohybu, takže nie je zmena svalov), potom je to vlákna s pomalým pretrhnutím prichádzajú do činnosti a vytvárajú toľko sily, ako rýchle vlákna.

Prijímanie čo najviac vlákna s rýchlym zmrašťovaním ako môžete, musíte udržať sval kontrakcie a natiahnutie za veľkého množstva stresu na krátke obdobia. Keď vyťahujete tvrdé opakovania v telocvični, svaly vytvárajú silu tým, že prijímajú toľko vlákien, koľko potrebujú. Nábor je veľmi kontrolovaný proces a keďže sa naše organizácie snažia byť čo najefektívnejšie, vlákna začne najprv najmenšími (typ I) a potom najväčšími (typ II-A a II-B v tomto poradí) podľa potreby.

Bez ohľadu na to, aký druh stresu svaly čelia, takmer vždy získavajú vlákna v tomto poradí. Výnimkou môže byť situácia, keď sa sval rozťahuje extrémne rýchlo, potom sa najprv aktivujú vlákna s rýchlym šklbnutím.Ak má tréning veľmi nízku intenzitu, potom svaly budú musieť získať iba vlákna s pomalým zášklbom (typ I).

Dobrou správou však je, že čím viac sily potrebujete na vytvorenie svalov, tým viac svalových vlákien bude regrutoval, Okrem toho trvanie nevyhnutnosti sily spôsobí aj vstup viacerých druhov vlákien do činnosti. Cvičenia s vysokou intenzitou (ťažké) alebo metódy, ako je nadsada a klesajúca séria, získajú viac vlákien s najväčším priemerom (rýchle kontrakcie).

Aké je fibrilárne zloženie svalov?

Ak sa pýtate, s akým podielom svalové vlákna ste geneticky nadaní, existuje toľko testov vedecký ako neoficiálne, čo môžete vedieť.

svalová biopsia To môže byť vykonané v zdravotníckom centre zistiť presné konfiguráciu svalu, alebo ak chcete mať všeobecnú predstavu o tom, kam encajáis, môžete vykonať nasledujúce experiment (neoficiálne metóda slúži iba na svalových skupín, nie jednotlivé svaly):

Keď ste v telocvični, zistite, ktorý z nich je váš maximálna hmotnosť pre opakovanie Unikátny v zloženom pohybe, akým je napríklad lavička alebo squat. Keď zistíte svoju maximálnu hmotnosť, použite 80% tejto hmotnosti maximálne opakovanie vykonať čo najviac opakovaní. Ak dostanete menej ako 7 opakovaní, potom sa vaša svalová skupina pravdepodobne skladá z viac ako 50% vlákien s rýchlym šklonom. Ak máte schopnosť vykonať medzi 7 a 12 opakovaniami, potom táto svalová skupina pravdepodobne pozostáva z rovnakého podielu vlákien typu I a typu II.

Ako sme už spomenuli, nemôžete trénovať, aby ste premenili vlákna s rýchlym rozvracaním na vlákna s pomalým zmáčaním alebo naopak. Podliehate tomu, čo vám mama a otec poskytli. To znamená, že ak správne vlak typ II-A vlákna môžu prijať charakteristiky typu II-B a naopak. Bude závisieť od toho, či uprednostňujete veľmi ťažké tréningy alebo stredne intenzívny tréning.

Aj keď ťažký tréning nie je vlastne meniť typ vlákien, bude to modifikovať veľkosť z nich (známe ako svalová hypertrofia). Ak viete, že vaše genetické zloženie vo vzťahu k pomeru svalových vlákien vám môže pomôcť maximalizovať schopnosť vášho tela rásť.

Zvážte toto: Vaša fast-škubnutí vlákna majú oveľa väčšie, než je priemer pomalé trhanie, takže aj keď máte typ 50% I a 50% typu II, rýchle škubnutí môžu mať vyšší celkový podiel svalovej hmoty ( povedzme 65%). Ak trénujete väčšinou s vysokou intenzitou, môžete ju vziať na miesto, kde 75% alebo 80% svalového objemu pochádza z rýchlo sa zachytávajúcich vlákien, aj keď existuje rovnaký pomer medzi množstvom oboch. Preto opakujem ešte raz, s cieľom maximalizovať svoju schopnosť získať veľkosť, je potrebné zistiť (alebo predmet, aby ste biopsia), aký podiel svalových vlákien, takže budete musieť správne štruktúrovať svoj tréning.

Ale vždy existuje, ale keď to príde kulturistika, Ak máte prezentovať pomer pomalých vlákien proti rýchlych vlákien 50/65, 65% z celkovej veľkosti z fast-svalových vlákien, a potom vás Centrais typu vlaku vo slow-svalových vlákien, potom sval získa silu, ale Stane sa menšie a slabšie kvôli nedostatočnej potrebe získavať vlákna s rýchlym šklbom. Teraz sa pomer veľkosti zmení a ide späť na 50/50, pretože rýchle vlákna budú atrofovať. Potrebujete trénovať všetky vlákna snažiť sa dosiahnuť maximálnu veľkosť a hlavný cieľ by mal spadať na typ II-B, pretože majú najväčší priemer a tie, ktoré môžu pomôcť svalu rásť viac ako ostatné typy vlákien.

Aktivujte všetky typy vlákien

Ok potom, aby zaručili zvýšenie sily a objemu Musíte trénovať s takou ťažkou hmotnosťou, že môžete vykonať len malý počet opakovaní. To zabezpečí, že vaše svaly získavajú vlákna rýchleho kontrakcie II-B, ktoré vytvárajú silu. Vzhľadom k tomu, že svaly prijímajú vlákna v určitom poradí, nábor typu II-B znamená aj to, že ostatné dva typy sú tiež vyzvané na akciu, a preto je dosiahnutá maximálna intervencia. Ak s ním trénujete mierne hmotnosti väčší počet opakovaní, potom sa vlákna typu II-B nemusí prísť do akcie a vy budete strácať veľkosti, ktoré by mohli prísť s jeho Okrem hypertrofia k typu I a II-A.

Sila sa vyvíja hlavne pomocou série 8 opakovaní

Odporúčaný rozsah na vyvolanie svalový rast je to medzi 5 a 8 opakovaniami (s použitím 80% maximálneho opakovania), pretože sa získavajú vlákna II-B. Ak hľadáte čistú veľkosť, štúdie ukázali, že pohyblivé hmotnosti medzi miernym a ťažkým v rozmedzí 6 až 12 opakovaní sú ideálne. Táto odroda umožňuje ovplyvniť tri typy vlákien v určitom bode. Môžete však upraviť tréning, aby ste maximalizovali špecifické zloženie svalových vlákien. Vždy používať rovnaký vzor opakovania spôsobí, že sa vaše telo ľahko prispôsobí a svalové zisky sa znížia.

Potrebujete nielen zmeniť odolnosť váhy, ktorú používate, ale aj dĺžku času, počas ktorého sval je zmlúv a koľko času odpočívate medzi jednotlivými súbormi. To udržuje sval pod prekvapením a získava viac svalových vlákien na rast. Hilary ťažké váhy pre 5-8 opakovaní série zložené pohyby začať cvičiť a vybudovať základ, ale aj hilary stredne ťažkej váhy v sadách po 6-12 opakovaniach, rovnako ako supersety a klesajúci sériu, aby čo najviac z svalu a získať a stimulovať rast maximálneho počtu možných vlákien.

Teória 8 opakovaní

Teória 8 opakovaní nasleduje ako "najlepšej praxe", pretože štúdie ukázali, že regrutovať tri typy vlákien, s typu II-B, musia kulturisti trénovať s 80% hmotnostných esteru kyseliny maximálne opakovanie pre 5 až 8 opakovaní. Avšak, s cieľom maximalizovať rast a hustotu, je potrebné použiť rôzne opakovania, okrem zmien v trvaní opakovaní a odpočinku medzi sériami. Každé zasadnutie výcvik Musí obsahovať sériu čistého výkonu a hmoty, niektoré pre odpor a niektoré medzi nimi.

Obmedzenie sa iba na rozsah opakovaní by bolo limit vaša schopnosť vyvinúť svaly.

Originálny text od Xaviera Foxa

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: