💪🥇Training program na zvýšenie testosterónu životný štýl

Čo jesť pred tréningom

Tento program zvýšenia testosterón zohľadňuje všetky premenné na maximalizáciu tohto hormónu prirodzene.

Tento program však môže slúžiť na rôzne účely … na jednej strane môžete potrebovať len správnu výživu. Nuž, tu to máte. Alebo možno potrebujete tréningovú rutinu na získanie dobrého množstva svalov. Tiež ho máte tu.

Nižšie uvidíme, ako tým, že manipulujete s tréningom a stravou, môžete prirodzene zvýšiť hladinu tohto mužského anabolického hormónu, testosterón.

prirodzený nárast na úrovni testosterónTo môže mať drastický vplyv na schopnosť vyvinúť svalovú hmotu, zlepšenie vašej postavy prostredníctvom niekoľkých rôznych mechanizmov:

  • Stimuláciou syntézy proteínov, pomáha zvyšovať svalovú hmotu.
  • Tým, že pôsobí na tukové bunky, aby nahromadili tuky v menších množstvách a ako zdroje energie sa používajú rezervy strata tuku.
  • Aktiváciou motorických nervov, ktoré vedú k svalovým vláknam, a okamžité zvýšenie účinnosti.

Je tiež pravda, že je spojená vyššia hladina testosterónu agresivitau športovcov mužského pohlavia, ale nebude to problém v prípade zvýšenia prirodzene, pretože množstvo, ktoré sa zvyšuje, je mierne (nie je to isté, keď sa podáva exogénne vo forme cyklu).


obsah:

  • Pokyny pre školenie
  • Usmernenia pre potraviny
  • Rutinné školenie
  • Testosterónová diéta
  • Negatívne faktory pre testosterón

Pokyny pre školenie

Školenie bude založené na výcvik zlúčeniny vyrábané s ťažkými hmotnosťami a početné opakovania medzi nízkou a strednou hodnotou. Táto metóda zahŕňa použitie viac svalová hmotnosť pre každé opakovanie, čo pomáha stimulovať uvoľňovanie väčšieho množstva testosterónu.

Napríklad odporúčame rozdeliť rutinné pracuje celé telo za dva dni, tréning na hrudi, ramená, chrbát a abs v tréningu jeden a tri, nohy a paže v tréningu dva a štyri.

Kedy trénovať

Ideálne by bolo trénovať ráno keď sú hladiny testosterónu v najvyššom bode (až dvakrát viac ako v noci). V skutočnosti sa zistilo, že tí, ktorí trénujú v dopoludňajších hodinách, majú hladinu testosterónu v pokoji o 10 až 15% vyššiu ako tí, ktorí trénujú popoludní.

Okrem toho štúdie ukazujú, že ranné tréningy vedú k vyššiemu podielu testosterónu v porovnaní s hodnotou kortizol (asi dvojnásobok podielu pri školení na konci dňa). To je prospešné, pretože kortizol inhibuje funkciu testosterónu vo vnútri buniek.

Keď je vysoký podiel testosterónu udržiavaný vo vzťahu ku kortizolu, je menej účinný pri inhibícii testosterónu, a preto môže testosterón pôsobiť na maximum. Údržba zvýšeného testosterónu je dôležitá nielen na stimuláciu rastu svalov po výcviku na váhe, ale vysoká úroveň pred tréningom a počas tréningu môže okamžite zvýšiť svalovú silu a agresivitu.

Kedy odpočívať

Na zvýšenie testosterónu musíme vziať do úvahy dva dôležité faktory týkajúce sa pokoja.

Po prvé Odpočítavajte medzi sériami, Úroveň testosterónu sa zvyšuje s podporou ťažkých váh, keď sú svaly dobre odpočívané. Ak odpočívate počas dlhého časového obdobia, môžete zlepšiť odpoveď anabolické od tela až po tréning a tiež zvýšiť množstvo váhy, s ktorou sa môžete vyrovnať v každej sérii. Počas tohto programu sa odporúča zvýšiť hmotnosť, znížiť opakovanie a zvýšiť čas odpočinku medzi jednotlivými súpravami. Majte na pamäti, že to nemusí byť optimálne pre hypertrofiu, ale na zvýšenie testosterónu.

Po druhé, odpočinok medzi tréningmi, V tomto programe schéma diktuje, že po každom tréningu budete mať voľno. To je ideálne pre maximalizáciu úrovne tréningu a testosterónu. Den odpočinku medzi každým tréningom umožňuje úplné zotavenie a uľahčuje zvýšenie hladiny testosterónu.

Keď začnete tento program, urobte prvé školenie v pondelok a dve školenia v stredu. V piatok absolvujte tréning tri, vyškolení rovnaké svalové skupiny ako v pondelok, ale pomocou rôznych cvičení.

V nedeľu budete robiť štvrtý a posledný výcvik, ktorý bude pracovať s rovnakými svalmi ako v stredu. Následne po opätovnom otvorení cyklu opätovne zopakujte cyklus. (pozrite časť "Rozdelená rutina.") Celkovo vykonáte sedem tréningov
dva týždne

Aby to bolo jasnejšie:

1. týždeň:

  • Pondelok: Školenie 1
  • Utorok: Prestávka
  • Streda: Školenie 2
  • Štvrtok: Zvyšok
  • Piatok: Školenie 3
  • Sobota: Prestávka
  • Nedeľa: Školenie 4

2. týždeň:

  • Pondelok: Prestávka
  • Utorok: Školenie 1
  • Streda: prestávka
  • Štvrtok: Školenie 2
  • Piatok: Prestávka
  • Sobota: Školenie 3
  • Nedeľa: Prestávka

3. týždeň:

  • Pondelok: Školenie 4
  • Utorok: Prestávka
  • Streda: Školenie 1

Koľko trénujete

Ďalším kľúčovým rozdielom medzi pravidelným kulturistickým režimom a týmto programom je, že sú vyrobené
viac sérií na celú reláciu, pretože v každom tréningu pracuje viac svalových skupín. Hoci sa zvyšuje celkový objem tréningu, menej sérií sa vykonáva na svalovú skupinu.

To je súčasť návrhu programu. Úroveň testosterónu sa drasticky zvýši, keď nedosiahnete úplnú vyčerpanosť každej svalovej skupiny. (Tento typ vyčerpania spôsobuje vysoké úrovne kortizol, ktoré, ako už bolo
vysvetlené vyššie, môže znížiť hladinu testosterónu.)

Z tohto dôvodu trénovať každú svalovú skupinu dvakrát týždenne používajte len polovicu série, ktorú by ste normálne používali.

Ďalším dôležitým prvkom tohto programu je skutočnosť, že sa počet sád a množstvo odpočinku medzi sériami, bude doba prípravy o niečo vyššia ako v tradičnej kulturista školenia.

Majte to na pamäti, keď sa zaviažete dodržiavať program.

Pokyny pre potraviny

Plán výživy na zvýšenie hladiny testosterónu vyžaduje niektoré základné úpravy tradičnej kulturistiky. Po prvé, nezabudnite, že je jednoduchšie zvýšiť hladinu testasteranu počas fázy objemu, než keď ste sledovali určitú stravu.

Z tohto dôvodu by ste sa nemali snažiť drasticky znížiť hladinu telesného tuku pri sledovaní tohto programu. Prenášanie zásob tukových tukov trochu môže pomôcť zvýšiť testosterón aj čistú svalovú hmotu.

Jedlo, ktoré budete jesť, bude rozhodujúcou súčasťou zvyšovania úrovne testosterón.

Tento hormón je chemická látka, ktorú je možné syntetizovaťcholesterol, Preto by mala obsahovať diéta, ktorá zvyšuje hladinu testosterónu viac cholesterolu a nasýtených tukov, Nedávna štúdia zistila, že jedinci, ktorí vyškolení a nasledovali stravu bohatú na cholesterol urobil lepšie zisky v pevnosti a svalovej hmoty ako tí, ktorí nasledovali diétu s nízkym obsahom cholesterolu.

S týmto upozornením je tu zoznam potravín, ktoré budú slúžiť ako základ pre diétu zameranú na zvýšenie hladiny testosterónu.

Červené mäso

Oh wow, WHO Hovorí, že je to karcinogénne … dobre. Môžete vziať to, čo WHO hovorí na list, ale niekoľko odborníkov povedalo, že zneužívanie to stačí, aby sa bezpečne.

Jedným z kľúčových prvkov nutričného programu na zvýšenie hladiny testosterónu je spotreba červené mäso a diétny tuk (zdravých a nasýtených odrôd). Štúdie ukázali, že tí, ktorí konzumujú hlavne
bielkoviny živočíšneho pôvodu (teľacie, kurčatá, morčacie a ryby) majú a vynikajúcu hladinu testosterónu než tí, ktorí získajú proteíny z vegetariánskych zdrojov, hoci celkové množstvo spotrebovaných bielkovín je rovnaké.

Všetky druhy živočíšnych bielkovín pomáhajú zabezpečiť vyššiu hladinu testosterónu, ale červené mäso je obzvlášť užitočné kvôli jeho vyššiemu obsahu nasýtených tukov. Vedecká kontrola ukázala, že diéty bohaté na tuk (30-40%
kalórií z tuku) indukuje vyššiu hladinu testosterónu u jedincov. Konkrétne, nasýtených tukov Sú spojené s vyššími hladinami testosterónu u mužov.

Červené mäso tiež obsahuje zinok, čo je nevyhnutné na udržanie správnej hladiny testosterónu. Ostatné potraviny, ktoré sú bohaté na zinok sú ustrice, kraby, bravčové mäso, kačica, fazuľa a obohatené cereálie. Pridajte tieto potraviny do stravy, ktorú uvádzame ako príklad.

Zdravé tuky

Strava bohatá na nenasýtených tukov z potravín, ako sú avokádo, mastné ryby (losos a iné odrody), orechy a olivový olej vám pomôžu
na zvýšenie hladiny testosterónu.

Štúdie ukazujú, že zložky zdravých tukov poskytujú množstvo výhod, okrem toho pomáhajú predchádzať rozpadu svalov, čo môže zvýšiť rast a obmedziť zápal, čo pomáha chrániť kĺby.

Zdravé tuky sú veľmi dôležité pre všetkých výrobcov nadstavieb, nech sa snaží zvýšiť svoju hladinu testosterónu, rozvíjať viac svalovej hmoty, zlepšenie zdravia alebo znížiť množstvo telesného tuku.

sacharidy

Ak chcete zvýšiť hladinu testosterónu, mali by ste tiež konzumovať pomerne vysoké množstvo sacharidov.

Štúdie ukazujú, že pomer 2 gramov sacharidov na gram proteínu prináša najlepšie výsledky na úrovni testosterónu. Pokúste sa konzumovať asi 2,2 gramu bielkovín a asi 4,4 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

kalórií

Množstvo kalórií, ktoré konzumujete každý deň, by malo byť mierne vysoké. Ako sme už vysvetlili, nízkokalorické diéty súvisia s poklesom hladiny testosterónu.

Dobrým pravidlom je konzumovať asi 45 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste zvýšili hladinu testosterónu. To je asi 4 000 kalórií pre 90-kilogramový kulturista a obsahuje najmenej 200 gramov bielkovín, 400 g uhľohydrátov a asi 30% kalórií z tuku

Rutinná hypertrofia a testosterón sa zvyšujú

Nasledujte tento tréningový program počas šiestich týždňov a potom pokračujte v bežnom programe pre kulturistiku.

S optimálnou hladinou testosterónu vytvoríte anabolické prostredie, ktoré povedie k výraznému zlepšeniu svalovej hmoty.

Keď sa vrátite do svojho bežného tréningového režimu, objavíte, že vaše telo sa stalo anabolickým strojom, schopným pridať svalovú hmotu rýchlejšie ako predtým.

Školenie 1

Hrudník – Rameno – Späť – Trapéz – Brucho
Svalová skupinacvičenieSeries / Reps / Desc
prsiaStlačte naklonenou tyčou3 x 4-6 (3 minúty)
Stolová lavička s činkami3 x 6-8 (3 minúty)
ramenáPlecový lis na plece3 x 4-6 (3 minúty)
Veslovanie so širokým záberom2 x 6-8 (3 minúty)
späťDominoval s hmotnosťou3 x 4-6 (3 minúty)
Veslovanie s barom3 x 4-6 (3 minúty)
lichobežníkZmršťovanie s barom3 x 4-6 (3 minúty)
brucho
(Nadmnožinu)
a1. Zvýšenie nohy viselo3 x 10-15 (3 minúty)
a2. zmršťuje3 x 15-20 (3 minúty)

Školenie 2

Nohy – manžetové gombíky – triceps – biceps
Svalová skupinacvičenieSeries / Reps / Desc
nohy Squat s barom 4 x 4-6 (3 minúty)
Nohy stlačte 3 x 6-8 (2 min)
Rumunský mŕtvy ťah 3 x 6-8 (2 min)
dvojčatá Stojace pätové lanovky 3 x 6-10 (1 minúta)
Sediace sa pätkové výťahy 3 x 6-10 (1 minúta)
triceps Lisovacia lavica s úzkou priľnavosťou 3 x 4-6 (3 minúty)
prostriedky 3 x 6-8 (2 min)
biceps Curl s barom 3 x 4-6 (3 minúty)
Curl naklonený činkami 3 x 6-8 (2 min)

Školenie 3

Hrudník – Rameno – Späť – Trapéz – Brucho
Svalová skupinacvičenieSeries / Reps / Desc
prsiaStlačte lavicu rovno3 x 4-6 (3 minúty)
Tlačová banka odmietla3 x 4-6 (3 minúty)
ramenáStlačte stĺpik3 x 4-6 (3 minúty)
Vertikálne veslovanie multipower2 x 6-8 (2 min.)
späťVeslovanie s T barom3 x 4-6 (3 minúty)
Predné ťahy3 x 6-8 (2 min)
lichobežníkČinka pokrčí ramenami3 x 6-8 (3 minúty)
brucho
(Nadmnožinu)
a1. Spätne sa zmršťuje3 x 12-15 (1 minúta)
a2. Zmršťovanie remenice3 x 12-15 (1 minúta)

Školenie 4

Nohy – manžetové gombíky – triceps – biceps
Svalová skupinacvičenieSeries / Reps / Desc
nohySquat s barom4 x 4-6 (3 minúty)
mŕtva váha3 x 6-8 (3 minúty)
kroky3 x 6-8 (2 min)
dvojčatáZvyšovanie podpätkov v nohách3 x 6-10 (1 min)
Sediace sa pätkové výťahy3 x 6-10 (1 min)
tricepsPredĺženie tricepsu3 x 4-6 (3 minúty)
prostriedky3 x 6-8 (2 min)
bicepsCurl s barom3 x 4-6 (3 minúty)
Curl v kazateľovi3 x 6-8 (2 min)

Príklad stravy na zvýšenie testosterónu

Toto je vzorka stravovacieho plánu, ktorý vám pomôže zvýšiť svoju úroveň testosterón, Môžete urobiť všetky potrebné náhrady s podobnými jedlami denne, aby ste odrodili diétu.

Ak je pre vás niečo extrémne, môžete ho prispôsobiť niečomu "normálnemu". Napríklad je normálne, že nemáte pocit, že by ste jedli steak na raňajky …

V príklade sa berie do úvahy, že tréning je v popoludňajších hodinách … ako sme čítali, nie je najoptimálnejšia, keď hovoríme o zvýšení testosterónu, ale je to zvyčajné.

Môžete tiež preskúmať túto diétu, ktorej cieľom je tiež zvýšiť testosterón: "Testosterónový diét."

raňajky

  • 1 šálka ovsených vločiek (varené): 150 kalórií, 6 gr bielkovín, 25 gr. karbohydrát, 2 g. tukov
  • 4 celé vajcia: 300 kalórií, 25 gr bielkovín, 2 g. karbohydrát, 20 g. tukov
  • 125 gramov filé: 250 kalórií, 30 gr bielkovín, 0 gr. karbohydrát, 14 g. tukov
  • Jeden kus ovocia: 100 kalórií, 0 gr bielkovín, 25 gr. karbón, 0 g. tukov

Polovica rána

  • 60 gramov mandlí: 340 kalórií, 13 gramov bielkovín, 11 gramov. karbón, 30 g. tukov
  • 100 gramov sušeného ovocia: 300 kalórií, 1 gr bielkovín, 34 gr. karbón, 0 g. tukov

jedlo

  • 4 plátky celozrnného chleba: 360 kalórií, 16 gr bielkovín, 64 gr. karbohydrát, 4 g. tukov
  • 200 g kuracieho mäsa: 200 kalórií, 28 g bielkovín, 0 g. karbón, 10 g. tukov
  • 1 stredné avokádo: 150 kalórií, 2 gr bielkovín, 8 gr. karbón, 13 g. tukov

Pred tréningom

  • 20 g srvátkového proteínu: 92 kalórií, 20 g bielkovín, 3 g. karbón, 0 g. tukov
  • 80 gramov sacharidov rôznych asimilácií: 320 kalórií, 0 gr bielkovín, 80 gr. karbón, 0 g. tukov

Po tréningu

  • 20 g srvátkového proteínu: 92 kalórií, 20 g bielkovín, 3 g. karbón, 0 g. tukov
  • 80 gramov sacharidov rôznych asimilácií: 320 kalórií, 0 gr bielkovín, 80 gr. karbón, 0 g. tukov

večera

  • 250 g lososa (alebo steak): 315 kalórií, 42 g bielkovín, 0 g. carb, 17 g. tukov
  • 1 stredne sladký zemiak (250 gramov): 160 kalórií, 2 gr bielkovín, 37 gr. karbón, 0 g. tukov
  • Zelenina (Brokolica alebo špenát): 100 kalórií, 2 gr bielkovín, 23 gr. karbón, 0 g. tukov

Snack neskoro v noci

  • 60 g syra Cheddar alebo 360 ml plnotučného mlieka alebo 250 g nízkotučného tvarohu: 230 kalórií, 14 g bielkovín, 1 g. karbohydrát, 19 g. tukov
  • 1 kus ovocia: 100 kalórií, 0 gr bielkovín, 25 gr. karbón, 0 g. tukov
  • 1 šálka ovsených vločiek (varené): 150 kalórií, 6 gr bielkovín, 25 gr. karbohydrát, 2 g. tukov

CELKOM (približný)

  • 4000 kalórií
  • 230 gramov proteínu
  • 450 gramov sacharidov
  • 130 gramov tuku

Detričné ​​faktory pre testosterón

Nízka hladina testosterónu súvisí s mnohými stavmi alebo aktivitami. Budete strácať svoje úsilie, pokiaľ sa im nebudete vyhnúť pri sledovaní tohto programu. Toto sú niektorí z troch najbežnejších nepriateľov.

Nepijte príliš veľa alkoholu

Alkohol môže zvýšiť konverziu testosterónu na estrogén. Úplne odstráňte ich spotrebu alebo obmedzte ich príjem na dva nápoje denne maximálne (víno). Čím menej, tým lepšie.

Nehromažďujte príliš veľa telesného tuku

Aj keď sme naznačili, že by ste mali udržiavať mierny nadbytok kalórií, ktorý môže viesť k miernemu zvýšeniu telesného tuku, vyhýbajte sa akumulácii nadmerného množstva tuku.

Tukové bunky sú dobrým zdrojom enzýmu aromatázy, ktorý konvertuje testosterón na estrogén. Dobrým odporúčaním je, že ak získavate viac telesného tuku ako sval, znížte príjem kalórií o približne 10%.

Nedávajte príliš veľa aerobiku

kardiovaskulárne cvičenie Je výborný pri strate telesného tuku a zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia. Vo všeobecnosti by mala byť pravidelnou súčasťou programu kulturistiky. Avšak kardiovaskulárne cvičenie a najmä cvičenie s vysokou intenzitou môžu znížiť hladinu testosterónu a potencovať kortizol.

Zatiaľ čo sa snažíte zvýšiť svoju hladinu testosterónu počas tohto šesťtýždňového programu, znížte aerobiku výrazne (maximálne 20 minút denne v strednej intenzite) alebo nechajte ich úplne stranou počas tohto obdobia.

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: