💪🥇 Výpočet ondu você bude schopný určiť vašu celkovú spotrebu kalórií alebo dlho to urobí dia baz bielkoviny, carboidratos a gorduras. Keď jedeme diétu, budeme ju považovať za "zameranie" a ukážeme aj to, že napriek tomu, že sa stále zvyšuje, alebo že bude navrhnuté, aj keď je to ...

Ako pripevniť diétu na získanie svalovej hmoty – Časť 1 – O kalkul

Výpočet onde você bude schopný určiť vašu celkovú spotrebu kalórií alebo dlho robiť proteíny na báze dia COM, carboidratos a gorduras.

Quando o Assunto é strava, Palavra of Ordem e "restrição", ale tu s vami jednať ako "zameranie" a Tambo ukazujú, že napriek ter nasledovať RISC alebo budú proposta, ainda Há spôsob, ako dať uma Fugidinha a jesť alebo quiser nie, že budeme chamaremos "deň do lixo".

Pred entrarmos nas Contas da "Harris-Benedict rovnicu" a musí deixar jasné, že exist rôzne formy diéta uma massa ganho svalu so zvýšením, a aplikovať mais Neste Artigo ganhos víza mierny PORE mais com Qualidade.

Index – Veja os principais nesie artigo:

Aj conteúdo

  • 1 Výpočet na inštaláciu diéty pre svalovú masu ganos
  • 2 7 refeições para ganhar massa svalov
  • 3 Dicas musí byť pevný v strave, aby získal svalovú hmotu

    CAlculo na uloženie stravy pre svalovú masu ganhos

    Ak máte ťažkosti s soma abaixo, môžete použiť našu kalkulačku, ale nie na tejto stránke, môžete vidieť, ako rozdeliť jedlo a naplniť ho.

    Então agora, budú nasledovať ďalšie Passos a vypočítať sua "bazálny metabolizmus taxóny" (TMB), sua t pochopiť, "Frequência of Atividades" e Assim alebo tiež "Celkové kalórie", ktoré majú byť konzumované denne strava em Sua nova:

    1. VÝDAVKY NA VÝPOČET / SPOTREBA ENERGIE

    homem

    TMB = 66 + (13,7 * hmotnosť v kg) + (5 * [výška v cm]) – (6,8 * [idade emos)]

    (Príklad: jednotlivec s výškou 1,75 m, hmotnosťou 70 kg a 28 rokmi)

    TMB = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 175) – (6,8 x 28) = 1,706

    mulher

    TMB = 655 + (9,6 * [hmotnosť v kg]) + (1,7 * [výška v cm]) – (4,7 * [idade emos)]

    (Príklad: jednotlivec s výškou 1,65 m, 55 kg váhy a 23 rokov)

    TMB = 655 + (9,6 x 55) + (1,7 * 165) – (4,7 * 23) = 1,355

    Com taxóny bazálny metabolizmus vypočítané devemos Násobí-la pela Frequência z Atividade Diário, Veja abaixo das kval opções je enquadra na sua realidad atual:

    • Sedentário

      • Pouco ou nenhum exercício – Vynásobte číslom 1.2

    • Mierne Ativo

      • Mierne cvičenie – 1 až 3 dni v týždni – Vynásobte 1,375

    • Mierne Ativo

      • Mierne cvičenie – 3 až 5 dní v týždni – násobte o 1,55

    • Docela Ativo

      • Silné cvičenie – 6 až 7 dní v týždni – Vynásobte 1 725

    • Muito Ativo

      • Ťažké cvičenia denne alebo tri dni za deň – vynásobte 1,9

     

    homem

    (Príklad: jednotlivec s TMB citovaným acima, e FA = mierne aktívny)

    TMB (1 706) * 1,375 = 2,346

     

    mulher

    (Príklad: jednotlivec s TMB citovaným acima, e FA = mierne aktívny)

    TMB (1 355) * 1,55 = 2 101

    1. ÚPRAVA KALORICKÝCH VÝDAVKOV

    Ako konečný výsledok bodu 1, pridaním 500 až 1000 kalórií, musí byť to vypočítané podľa genetiky každého um.

    1. VÝPOČET SPOTREBA PROTEINOV

    Denne v strave pre chudé masso gango deve – konzumujú intenzívne množstvo bielkovín, em priemer vypočítané od 2g do 3g na kilogram individuálnej hmotnosti.

    (Príklad: jednotlivá váha 80 kilogramov, medzi 160 a 240 gramami proteínu denne)

    1. DISTRIBUIÇÃO AKO REFEIÇÃES

    – CALORIES

    Použitie alebo hodnota dvoch položiek 1 a 2 somados distribuuje medzi 6 a 7 dennými refeições.

    Dôležité majáky: Vyššia časť kalórií musí byť umiestnená nie desjejum, nie pre-trein a nie post-tretino. Menšia časť je nacia (ak je to urobené, je to časť dňa, osobitná pozornosť pre túto refeição).

    – PROTEÍNY

    Assim ako kalórie alebo vypočítaná hodnota bez položky 3 sa musí rozdeliť medzi denné refeições. Dôležité beaters: väčšia časť kalórií musí byť umiestnená nie desjejum, nie pre-trein a nie post-tretino. Menšia časť je nacia (ak je to urobené, je to časť dňa, osobitná pozornosť pre túto refeição).

    5. CONPLEMENTAÇÃO DAS CALORIAS DIÁRIAS

    Celkový objem kalórií na vypočítaný refeição a čas na definovanie potravín, ktoré sa majú umiestniť, nahradzujúce semená alebo celkové množstvo bielkovín podľa bodu 4.

    Dôležité majáky:

    Konzumujte alebo minimálne množstvo sacharidov a vyhnite sa tukam, ktoré sa vyskytujú u nás, pri refeições pré-treino a post-tretino.

    Não com fique na Dúvidas, um Exemplo detalhamos abaixo de uma ganho stravy pre svalovú Massa, com 7 (Sete) refeições.

    Vždy si všimnite dodržiavanie časových rozvrhov a položiek, ktorým je potrebné sa vyhnúť, to bude pre výsledky najdôležitejšie.

    7 refeições para ganhar massa svalnatý

    • Refeição 1 – Desjejum: Carboidrato: MEDIA glykemický / vysokým glykemickým indexom (sekať byť doplnky ako je maltodextrín / dextróza) indexu; Proteín: stredná absorpcia / rýchla absorpcia (môžu byť doplnky, výhodne srvátkový proteín); Tuk: vyhýbajte sa;

    • Refeição 2 – Lanche: karboidrato: baixo glykemický index; Proteín: stredná absorpcia / pomalá absorpcia; Tuk: nenasýtený tuk;

    • Refeição 3 – Pré treino (60 až 90 minút pred treino): karboidrato: baixo glykemický index; Proteín: stredná absorpcia; Tuk: vyhýbajte sa;

    • Refeição 4 – Post-treino kvapalina (doplnky) (l'alebo treino logo): Carboidrato: vysoký glykemický index (maltodextrín ou dextróza); Proteín: rýchla absorpcia (srvátkový proteín) iné aminokyseliny (BCAA / kreatín / glutamín); Tuk: vyhýbajte sa;

    • Refeição 5 – Post-treino (pevná látka Refeição) (30 až 90 minút sa získa Refeição depois 4): Carboidrato: medio glykémie / vysokým glykemickým indexom; Proteín: stredná absorpcia; Tuk: vyhýbajte sa;

    • Refeição 6 – Lanche: karboidrato: baixo glykemický index; Proteín: stredná absorpcia / pomalá absorpcia; Tuk: nenasýtený tuk;

    • Refeição 7 – Ceia (60 minút alebo menej pred spaním): karbohydrát: veľmi nízky glykemický index, proteín: pomalá absorpcia; Gorduras "boas" ako: abacate, azeite extra virgem, castanhas, nozes.

    Acompanhe sua evolção váhy a svalov, myslel som, že strava nesta ako niečo cyklické a trvalé.

    Pochopte, že pokaždé, keď sa vaša váha bude meniť, tak obnoví tieto výpočty ako nové čísla a vždy budete môcť pripraviť melhor.

    Dicas musí byť pevný v strave, aby získal svalovú hmotu

    Lembre-sa, všetky refeições ako dôležitý São e Devem byť respeitadas, em outro artigo tu robiť miesto, onde alebo názov robiť Artigo E alebo k pred jesť a robiť depois treino, dať veľký um Exemplo que Nao é len Nesse obdobie voce deve dať pozornosť a diétu.

    Nesse mesmo artigo tiež cituje melhores potraviny pre svalovú kašu ganjo.

    E as falamos Artigo nezačnú všetky esforço TEM sua výfukových ventilov, a alebo "robiť dia lixo" E alebo pri Sair da diétu a konzumovať Aquila tohto NAO Podo po celý týždeň.

    Deixar jesť AQUEL dvanásť ou AQUEL nápoj voce Adora, podo ser em alguns prípade niečo Ruimte pre Corpo seu e predovšetkým na psychologické alebo Seu, portant, tenho zaostrenie a Perseverance na diétu po dobu jedného týždňa a nastaviť jeden deň konečný seu týždeň comemorar.

    Em short postar prejsť na druhú časť príručky Deß o tom, ako namontovať uma massa svalovú ganhar diétu a Dessa keď idete jedlo Devem em ao Longo robiť refeição každý deň.

    esteja prípad começando na treinar musculação Agora voce Tambo Podo ler Nossas dicas strava com UMA na akadémii pre začiatočníkov.

    Prečítajte si druhú časť tejto príručky s potravinami určenými pre gánové svalové hmoty: Ako namontovať diétu na získanie svalovej hmoty – Uvádzané potraviny

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: