Systém 5%, ktorý navrhol Jim Stoppani, obráti falošnú logiku, ktorá podporuje "viac opakovaní, rovnakú váhu". Dôrazom tohto programu je, že musíme používať väčšiu váhu a robiť to nepretržite, pretože nikdy nepoužívame rovnaké kilágy v následnom tréningu. Systém 5% je ideálny pre cvičenie ...

Ako postupovať v nákladoch: 5% systém

5% systém, ktorý navrhol Jim Stoppani, obráti falošnú logiku, ktorá podporuje "viac opakovaní, rovnakú váhu". Dôrazom tohto programu je, že musíme používať väčšiu váhu a robiť to nepretržite, pretože nikdy nepoužívame rovnaké kilágy v následnom tréningu.

5% systém Je ideálny pre základné cvičenia, ako sú stolové lisy, činky, vojenské lisy, drepy, lisy, činky alebo činky, veslársky veslovanie alebo kladkostroje. Môže sa tiež prispôsobiť základným cvičením ruky, ako sú push-up s činky alebo činky, predĺženie tricepsu alebo ťahanie kladky. Nevykonávajte viac ako 2 alebo 3 cvičenia na svalstvo a odpočívajte 5 až 7 dní medzi tréningmi. Možno by sme nemali chcieť používať rovnaký systém kilages a opakovania pre druhé cvičenie. Sila sa mení prirodzene.

Teraz sa pozrime, ako by to vyzeralo rutinný príklad tohto systému progresie zaťaženia:

– Školenie 1: Vyberáme si hmotnosť, ktorá nám umožňuje vykonať 4 sady 6 opakovaní (nie viac ako 6) s 2 alebo 3 minútami odpočinku medzi nimi. Predpokladajme, že lavička stláča 70 kg pre 4 súpravy s 6 opakovaniami.

Tréning 2: Zvýšime hmotnosť o 5% a redukujeme opakovania v jednej sérii o jednu. Budeme robiť 4 sady 5 opakovaní s 73,5 kg.

– Školenie 3: Opäť zvyšujeme hmotnosť o ďalších 5% a znižujeme jedno opakovanie v každej sérii. Tu urobíme 4 sady 4 opakovaní s hmotnosťou 77 kg

– Školenie 4: Po dvoch tréningoch na vzostupe, je čas znížiť hmotnosť o 5% a zvýšiť dve opakovania v jednej sérii. Teraz budeme robiť 4 sady 6 opakovaní s 73,5 kg.

– Školenie 5: Zvyšujeme hmotnosť o 5% a znižujeme jedno opakovanie, aby sme vytvorili 4 sady 5 opakovaní so 77 kg.

– Školenie 6: Opakujeme nárast o 5% a pokles jedného opakovania. Robí 4 sady 4 opakovaní s 80 kg

– Školenie 7: Teraz je hmotnosť ponechaná na 77 kilogramov a vykoná sa 4 série 6 opakovaní, čo znamená použitie o 10% väčšiu váhu ako v tréningu 1.

"Dôvod, prečo systém funguje, je spôsobený postupom dvoch krokov hore a jedným nadol," vysvetľuje Stoppani. "Nútenie svalov prispôsobiť sa vyšším váham počas dvoch opakovaní výstupu spôsobuje biochemické a štrukturálne zmeny vo svalových vláknach. Potom, keď znižujeme hmotnosť, oklamame telo tým, že verí, že hmotnosť je ľahšia než tá, ktorú sme použili predtým. Táto kombinácia svalové adaptácie a zmena v relatívnom vnímaní poplatkov vedie k slušnému zvýšeniu platnosti. " 5% systém prináša dividendy len za 6 alebo 7 tréningov.

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: