💪🥇Abs Séria časť 4 - Rectus Abdominis - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

7. kolo: Koľko proteínov na tuk?

Je čas dostať sa na časť, ktorú ste všetci čakali: rectus abdominis alebo "six-pack" (alebo 8 alebo 10-pack). Pravda je, za predpokladu, že diéta a kardio sú na mieste, nie je žiadne tajomstvo pre vývoj bezchybných šesť-pack, za predpokladu, že ste dôsledne vykonávať základný tréningový vzorec, ktorý zahŕňa všetky ostatné komponenty sme diskutovali až do tohto bodu. Častejšie ako ne, nedostatok pozornosti buď oblúkov, "spodnej abs" alebo priečny abdominis sú viniť za menej ako dokonalé výsledky vo vašom čelnom pancier. V skutočnosti je bezpečné povedať, že každý, kto má aspoň minimálny záujem o abs, bude vždy zasiahnutý rectus abdominis (RA). Nedostatok pozornosti nie je problém.

Ak sa pozrieme na anatómiu RA, je to vlastne jeden sval rozdelený do segmentov, ktorých viditeľnosť určuje vašu "úroveň balenia". Dve, štyri, šesť a dokonca osem alebo desať balení abs môže byť rovnakou osobou v akejkoľvek daného časového obdobia, v závislosti od ich kondície (a do určitej miery ich genetiky). Čím je RA účinnejšia a konzistentnejšia, tým je silnejšia a pevnejšia svalová tkanivá. A čím nižšia je vaša telesná tuk a nadbytočná voda, tým je tenšia vrstva pokrývajúca vaše segmenty RA. Tieto dva kombinované faktory môžu zvýšiť alebo znížiť viditeľnosť vašich svalových segmentov.

Keďže nie som výživovým gurusom tímu FitnessVolt.com, rád by som sa zameral viac na výkon pohybov RA na správnu kondíciu, pretože to môže mať významný vplyv na vývoj svalov a určenie vašich celkových výsledkov. Možno si myslíte, že "posedenie je sedieť … kríza je kríza." V skutočnosti existujú niektoré príznaky príznakov nesprávneho alebo nevyváženého výkonu cvičení RA. Napríklad ste si všimli, že u niektorých ľudí sú niektoré dvojice segmentov výraznejšie než iné. To zvyčajne naznačuje dve chyby pri vykonávaní: 1) kĺb v hornej časti boku pri výkone cvičení; alebo 2) sústreďuje sa na obmedzený rozsah pohybu.

Ako sme sa venovali v našej diskusii o výcviku nižšieho RA ("nižšieho abs"), keď sa zavesíte na bok, ohýbače kyčelín nesú zaťaženie, čím sa minimalizuje účasť nižších segmentov. Iba horné segmenty vykazujú významnú odolnosť, a preto sa rozvíjajú neprimerane. To isté platí aj v prípade obmedzeného pohybu. Odolnosť je obmedzená na pracovný segment. Dve podmienky nás vedú k tomu, aby sme sa dostali do týchto pascí: 1) príliš veľká váha pre skutočnú silu našej celkovej RA; 2) nedostatok pozornosti na formovanie v celom rozsahu pohybu. Nemôžem navrhnúť, akú váhu je pre vašu silu, pretože sme všetci jednotlivci. Môžeme sa však pozrieť na váš formulár ako na označenie vhodnosti hmotnosti.

Pri výcviku RA, v zadnej časti mojej mysle si myslím: "Strike ako škorpión." Možno to znie hlúpo, ale dáva mi veľmi jasnú predstavu o tom, ako by som chcel zakričať trup, jeden pár segmentov RA v čase, rovnako ako škorpión zakrúca chvost. Týmto spôsobom skoro zaručujem, že každý segment bude aktivovaný a stimulovaný. Ak nie som schopný tento pohyb vykonať týmto spôsobom, potom viem, že moja váha je príliš ťažká.

Aplikujeme túto techniku ​​na štandardnú krivku kľačiacich káblov. Ak použijem túto metódu, akonáhle budem mať váhu podporovanú mojím telom, mohol by som zablokovať boky na mieste a zahnúť sa smerom dovnútra a priviesť svoju tvár k kolenám, akoby v kľačiacej sa plodovej polohe. Ak musím posunúť boky a chlpy späť, keď prídu nadol, hmotnosť je príliš ťažká a môj flexi hrudníka vykonávajú prvú časť výťahu. A keďže chcem mať rovnako proporcionálne segmenty RA, musím byť ochotný pustiť z môjho ega a znížiť svoju váhu. Okrem toho, pokiaľ ide o abs, nezáleží na tom, koľko môžem zdvihnúť. Jediná vec, na čom záleží, je to, ako veľmi ma to vyzerá, ako môžem zdvihnúť.

Tento princíp realizácie je pravdivý pri akomkoľvek cvičení, s ktorým zavádzate hmotnosť za zvýšenú intenzitu. Nemôžem ti povedať, aké frustrujúce je pozerať sa na chlapcov, ktorí skočia na veci ako rímske kreslo (ktoré majú zaťažené, aby sa zdvihli z podlahy, keď sa hojdajú späť) a kamarátku odovzdali niekoľkým tanieriam. Je tu nejaká vážna hip flexing deje, ale abs neboli pozvaní na party. Je to vlastne dobrý nápad, aby sme všetci privítali názov tejto série, "Späť k základom", a vyskúšajte niektoré z vážených cvičení, ktoré sme už dlho používali v ich najčistejšej forme: telesná hmotnosť s perfektnou formou. Môžete ich považovať za efektívnejšie, než sme si mysleli.

Vezmite tento týždeň základného tréningu a zamerajte sa na to, ako vykonávate svoje pohyby. Čo sval robí prácu? Ste škorpión? Budúci týždeň budeme pokračovať v tejto myšlienke s diskusiou o svalových kontrakciách. Ste tréningom na vytvorenie svalov alebo základnú vytrvalosť?

Michael Anderson
CPT NCSF, IFBB Physique Pro

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: