Rekonštrukcia svalovej hmoty - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

29. kolo: Najlepšie štvorcové stavebné cvičenia

Ak si spomínate asi pred 6 mesiacmi, pozrel som sa na otázku, ako dlho trvá strata svalov? V tomto článku som začal vidieť, ako dlho by sa mohol vzdať prestávky pred zdvihnutím skôr, než začnú vidieť skutočnú stratu svalov. Ako rýchla recapácia sa odpoveď líši v závislosti od mnohých faktorov, ako je genetika, vek, výživa a fyzická kondícia. Čím pokročilejší z posilňovača hmotnosti ste rýchlejšie, je pravdepodobné, že uvidíte nejakú formu straty svalov. Výskum ukázal, že viac rekreačných lifestrátov môže trvať až 12 týždňov, kým ukáže stratu, zatiaľ čo konkurenti športovci trvajú 2-4 týždne. Zatiaľ čo strata pevnosti sa zvyčajne objavuje skôr ako strata svalov, je to väčšinou neurálna. Hlavným bodom tohto článku bolo ukázať vám, že ak potrebujete z akéhokoľvek dôvodu trvať týždeň alebo dva, nemusíte sa obávať straty svalov v tom čase.

Dnes by som rád urobil trochu nadviazanie na tento článok. Iste, ak sa zbavíte choroby, choríte alebo pôjdete na dovolenku a chýbate týždeň alebo dva, pravdepodobne sa nemusíte obávať straty svalov, ale čo čas, keď utrpíte zranenie a nemôžete pomôcť, ale vyhnúť sa tréningu dlhšie doba? Keď stratíte tento sval, určite je škoda, že začnete znova, alebo nie? Možno ste počuli, že zatiaľ čo sa zdá, že svaly sú preč, ale svalová hmotnosť je rýchla, a je to pravda, ale prečo?

Je to často nazývaná svalová pamäť, ale je to fakt alebo brosciencia? Výskum Bruusgaard et al. (2010) (1) skúmala, ako môžu účinky predchádzajúceho silového tréningu pretrvávať aj po dlhých obdobiach nečinnosti. Použili in vivo zobrazovanie na štúdium živých myo-jadier a pozorovali, že nové myonukleá sú pridané pred akýmkoľvek významným zvýšením veľkosti pri preťažení. Všimli si, že staré a novo získané jadrá sú zachované aj počas ťažkej atrofie. V podstate to, čo zistili, bolo myonukleové zvyšovanie, keď trénujete, ale keď znižujete počet myonukleov zostávajú rovnaké. Tak prečo je to dobré? Viac myonukleov znamená viac mRNA a naopak viac syntézy svalov a proteínov. To je pravdepodobne dôvod, prečo trvá oveľa menej času na opätovné získanie stratených svalov, ako to robí, aby si ich získali prvýkrát.

Ešte lepšia podpora pre odoberanie pár týždňov bola preskúmaná v nedávnej štúdii Ogasawara et al. (2013). (2) V tejto štúdii sa výskumy zamerali na to, ako výcvik proti odporu vytvára rýchlo svalový anabolizmus v počiatočných štádiách a postupne sa pomaly postupne spomaľuje. Nič tu však nie je nové, čo ich výskum ukázal po 12-dňovej perióde odcudzenia sa stáva citlivejším na anabolickú signalizáciu vrátane syntézy svalového proteínu. Deštruktívne obdobie efektívne obnovilo p70S6K a rpS6, zatiaľ čo pri tréningu pokračovali iba k poklesu. V určitom zmysle vám perióda tréningu umožňuje rýchlejšie zvyšovať svalstvo, ako keby ste mali pokračovať v práci bez toho, aby ste si vzali voľno.

Výskum autorov Radi a kol. (2004) (3) je dostatočne v súlade s oboma vyššie uvedenými štúdiami. V priebehu tejto štúdie študenti absolvovali 90 dní tréningu a sledovali 90 dní tréningu. Čo našli, nebol žiadny rozdiel medzi myonukleami na konci obidvoch fáz, čo znamenalo, že neboli stratené ani po 90 dňoch tréningu. Obsah satelitných buniek sa zvýšil o 19% za 30 dní a 31% za 90 dní. V porovnaní s hodnotami pred tréningom zostal počet satelitných buniek výrazne zvýšený až na 60 dní, nie však na 90 dní tréningu. Takže príspevok satelitných buniek sa zdá byť vrcholom už v fáze detraining s maximálnym počtom satelitných buniek na jedno svalové vlákno, ktoré sa dosiahli po 10 dňoch tréningu a návratu na úroveň pred tréningom po 90 dňoch. Viac dôkazov o tom, že krátke trvanie výcviku môže byť ešte výhodnejšie, ako sa vyhnúť samotnému pretrénovaniu.

To všetko je skvelá podpora pre zahrnutie obdobia vykládky do tréningovej rutiny, samozrejme hľadanie optimálneho časového obdobia na trénovanie a detraňovanie je dôležité pre maximálny svalový rast. Nedá sa vynechať každých pár týždňov len preto, že obnovuje anabolickú signalizáciu, takže otázka sa stáva, ako dlho trénovať predtým, než začnete trénovať. Samozrejme, že je to pre každého iný, ale veľmi odporúčam, aby som preskúmal svoju metódu úmyselného prekračovania a potom prejsť tréningovým obdobím pre optimálnu metódu budovania svalov, ak je to váš cieľ. Myslím, že tento nový výskum iba pomáha prípadu pre tento typ plánu. Nielenže máte tú výhodu, že nútite svoje telo prispôsobiť sa extrémnym zaťaženiam a mať efekt snap back počas deplnenia, kde si aktualizujete svoje zisky, ale keď sa vrátite, budete viac citliví na anabolickú signalizáciu. Porozprávajte sa o situácii, ktorá prináša víťazstvá.

Môže to byť ťažké urobiť niekedy, ale ak chcete najlepšie výsledky, je rozumné používať doby deštrukcie / detraining, kedy je potrebné znovu spustiť anabolickú signalizáciu tela a ak utrpíte zranenie, môžete relaxovať a mať čas, liečiť. Budete môcť znova získať svoju silu a svaly oveľa rýchlejšie, ako ste prvýkrát. Zatiaľ čo opätovné získanie strateného svalu bude ľahké, práca v dôsledku zranenia by mohla viesť k ešte horším problémom a ďalším prekážkam. Buďte šikovný a počúvajte svoje telo.

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: